ダイエットを始めると、「PFCは3：2：5？」「糖質を減らせばいい？」「脂質をゼロにすればいい？」と迷います。
筋トレしながら体脂肪を落としたいなら、固定の割合を暗記するより、減量カロリーを決め
↓
タンパク質を確保し
↓
脂質を最低限確保し
↓
残りを炭水化物へ
という方法がシンプルです。
この記事の結論
ダイエット中は、
STEP1
TDEEを求める。
STEP2
10〜20%程度のカロリー赤字を作る。
STEP3
タンパク質：1.6〜2.2g/kg程度を中心に設定
STEP4
脂質：0.6〜1.0g/kg程度から調整
STEP5
残りを炭水化物。これを基本にします。体脂肪がかなり低く、厳しい減量をするレジスタンストレーニング経験者では、より高いタンパク質摂取が提案される場合があります。（参考文献参照）
なぜPFC比率だけではダメ？
例えば、P30：F20：C50と決めたとします。2000kcalなら、タンパク質：150g。しかし、体重50kgの人と90kgの人が、どちらも150g必要とは限りません。
だから筋トレでは、体重1kgあたり何gで決めた方が分かりやすいです。
TDEEから減量カロリーとPFCを計算する
例：体重70kg。推定TDEE：2500kcal。
STEP2：減量カロリーを決める
今回は、15%赤字。2500×0.85＝2125kcal。目標を、約2100kcalにします。
STEP3：タンパク質
今回は、2.0g/kg。70×2＝140g。タンパク質は1g約4kcalなので、140×4＝560kcal。
STEP4：脂質
今回は、0.8g/kg。70×0.8＝56g。脂質1g約9kcalなので、56×9＝504kcal。
STEP5：残りを炭水化物
2100−560−504＝1036kcal。炭水化物1g約4kcalなので、1036÷4＝259g。
完成
体重70kg。2100kcal。
P
140g
F
56g
C
259gです。
PFC比率では？
P
560kcal
約27%
F
504kcal
約24%
C
1036kcal
約49%
およそ、P27：F24：C49です。でも、この比率を全員へ当てはめるわけではありません。
ダイエットではタンパク質を優先
カロリーを減らすとき、タンパク質まで大きく削ると、筋肉維持に不利になる可能性があります。
カロリー制限下のレジスタンストレーニング経験者について、高めのタンパク質摂取が除脂肪量維持に有用である可能性がレビューされています。（参考文献参照）
1.6g/kgと2.2g/kgどっち？
体脂肪が比較的高く、軽いカロリー赤字なら、1.6〜2.0g/kg程度でも十分扱いやすいでしょう。一方、
低体脂肪
大きなカロリー赤字
競技レベル
長期減量
なら高めを検討します。
脂質をゼロにしない
ダイエットでは、脂質が一番削りやすい栄養素です。なぜなら、1g＝約9kcalだから。でも、ゼロにする必要はありません。
脂質0.6〜1.0g/kg程度
例えば70kgなら、42〜70g。その中で、総カロリーや炭水化物量を見て調整します。
炭水化物は最後に決める
タンパク質と脂質を決めたら、残りを炭水化物にします。そのため、減量が進みカロリーをさらに下げると、炭水化物量が少しずつ減っていくことがあります。
トレーニング前後は炭水化物を残す
例えば1日200gの炭水化物なら、筋トレ前後へ多めに配置する方法があります。
朝
40g
昼
50g
筋トレ前
40g
筋トレ後〜夕食
70gなど。絶対ルールではありませんが、トレーニングパフォーマンスを維持しやすくなります。
休養日は炭水化物を減らす？
必須ではありません。毎日同じPFCでもOKです。管理しやすさを優先するなら、毎日同じでも問題ありません。
カロリーをさらに下げる場合
2100kcalで減らなくなった。↓2000kcalへ。このとき、タンパク質140gは維持。脂質56gもほぼ維持。
炭水化物を、259g
↓
約234g
へ減らす、という調整ができます。
脂質と炭水化物、どちらを削る？
どちらか一方が正解ではありません。
脂質が多い人
脂質から削る。
脂質がすでに少ない人
炭水化物から。
筋トレパフォーマンスが落ちる人
炭水化物をある程度残す。という考え方です。
PFC以外も重要
PFCが完璧でも、食事が、プロテイン
鶏胸肉
白米
だけでは、微量栄養素や食物繊維が不足する可能性があります。だから、
野菜
果物
魚
卵
乳製品
豆類
なども入れます。
減量PFC計算例：60kg
TDEE：2200kcal。減量：1900kcal。
P
60×2＝120g480kcal。
F
60×0.8＝48g432kcal。残り：988kcal。
C
約247g。
80kgの場合
TDEE：2900kcal。減量：2400kcal。
P
160g＝640kcal。
F
64g＝576kcal。残り：1184kcal。
C
296g。
「糖質150g以下にしないと痩せない」は違う
痩せるかどうかは、糖質の特定の数字だけでは決まりません。長期的には、総摂取カロリーがTDEEを下回ることが基本です。（参考文献参照）
低脂質と低糖質、どっちがいい？
どちらでも、カロリー赤字が成立すれば体脂肪は減らせます。
ISSNのレビューでも、幅広い食事法が体組成改善に利用できる一方、脂肪減少の根本は持続的なエネルギー不足とされています。（参考文献参照）だから、続けられる方法を選ぶことが重要です。
むきまる式減量PFC
① TDEEを計算
例：2500kcal。
② −10〜20%
例：2100kcal。
③ P
体重×1.6〜2.2g
④ F
体重×0.6〜1.0g
⑤ C
残り。これでOKです。
よくある質問
ダイエット中はPFC何対何？
固定比率ではなく、体重と目標カロリーから計算する方がおすすめです。
タンパク質を増やせば痩せる？
タンパク質だけで脂肪が減るわけではありません。カロリー赤字が必要です。
脂質をゼロにすれば痩せる？
おすすめしません。
炭水化物を夜食べると太る？
時間だけで体脂肪増加が決まるわけではありません。一日の総摂取量をまず見ましょう。
まとめ
減量PFCの基本は、TDEEから減量カロリーを決める
↓
タンパク質を確保
↓
脂質を必要量確保
↓
残りを炭水化物
です。
70kg・2100kcalなら一例として、P140g
F56g
C259g
程度になります。その後、平均体重と筋トレパフォーマンスを見ながら調整します。