ダイエット中は、「とにかくカロリーを減らせばいい」と思いがちです。でもカロリーを減らすと、食事量そのものが減るため、必要な栄養素まで不足しやすくなります。特に筋トレをしながら減量するなら、ただ体重を落とすのではなく、
筋肉をなるべく残して脂肪を減らすことが重要です。
野菜は重要ですが、それだけではタンパク質やエネルギーが足りません。
この記事の結論
ダイエット中に優先したいのは、
十分なタンパク質
最低限の脂質
筋トレを支える炭水化物
野菜・果物などからビタミン・ミネラル
食物繊維
水分
です。カロリーを減らしても、栄養まで全部削らないことがポイントです。
1. タンパク質
減量中は特に重要です。エネルギー不足になると、脂肪だけでなく除脂肪量も失う可能性があります。そのため、
筋トレ
＋
十分なタンパク質
を組み合わせます。
カロリー制限中のレジスタンストレーニング経験者に関する系統的レビューでは、特に体脂肪が低く赤字が大きいケースで、除脂肪体重1kgあたり2.3〜3.1g/日が提案されています。 （参考文献1）
一方、2025年の6週間の研究では、25%のエネルギー制限＋筋トレ条件で、約1.2、1.6、2.2g/kg/日のタンパク質摂取量が比較されています。 （参考文献3）
初心者ならどれくらい？
全員が2.5g/kg必要という意味ではありません。まずは、体重×1.6〜2.0g/日程度から考えると扱いやすいでしょう。すでにかなり低体脂肪で、厳しい減量をしている競技者などでは高めの摂取が検討されます。
タンパク質源
鶏肉
赤身肉
魚
卵
ギリシャヨーグルト
牛乳
豆腐
納豆
プロテイン
など。
2. 脂質
脂質は高カロリーなので、ダイエット時には減らしやすい栄養素です。ただし、ゼロにはしません。脂質は、
細胞膜
脂溶性ビタミン
ホルモン産生
必須脂肪酸
などに関わります。
脂質は何から摂る？
青魚
鮭
卵
ナッツ
オリーブオイル
肉
乳製品
など。
揚げ物を減らすと調整しやすい
例えば、鶏肉100gを食べるとしても、茹でる・焼くより、大量の油で揚げる方がカロリーは高くなります。ダイエットでは、必要な脂質は確保しつつ、余計な油を減らすのが使いやすい方法です。
3. 炭水化物
ダイエットすると、「糖質をゼロにしよう」と考える人もいます。しかし、筋トレをするなら炭水化物も重要なエネルギー源です。完全にカットする必要はありません。
炭水化物はトレーニングの燃料
例えば、
ご飯
オートミール
じゃがいも
パスタ
果物
など。特に筋トレ前後へ炭水化物を配置すると、トレーニングのパフォーマンスを確保しやすくなります。
どこからカロリーを削る？
基本は、タンパク質を確保したあと、脂質と炭水化物を調整します。例えば、増量：
P130g
F70g
C400g
だった人が減量に入るなら、いきなりPを80gにするのではなく、炭水化物や脂質からカロリーを減らします。
4. ビタミン・ミネラル
食事量が減ると、微量栄養素も不足しやすくなります。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、各種ビタミン・ミネラルについて年齢・性別に応じた推奨量や目安量が定められています。 （参考文献2）
野菜だけではなく果物も使う
果物には、
ビタミン
ミネラル
食物繊維
が含まれます。ダイエットだから果物まで禁止、とする必要はありません。
5. 鉄
鉄は酸素運搬に関わります。特に、
女性
肉や魚をあまり食べない
食事量が少ない
人では不足に注意します。
6. カルシウム
ダイエットで乳製品を全部カットすると、カルシウム源まで減ることがあります。
牛乳
ヨーグルト
小魚
豆腐
などを利用できます。
7. マグネシウム
マグネシウムは、エネルギー代謝や筋肉・神経機能などに関与します。
大豆
ナッツ
海藻
穀物
野菜
などに含まれます。
8. カリウム
野菜・果物・いも類・豆類などに含まれます。ダイエット中でも、これらの食品をすべて避ける必要はありません。
9. 食物繊維
ダイエットではかなり重要です。食物繊維を含む食品は、食事のかさを増やしやすいため、カロリーを抑えながら満腹感を得る助けになります。食品例：
野菜
きのこ
海藻
豆類
果物
全粒穀物
など。
ただし野菜だけでお腹を埋めない
野菜を大量に食べて、その結果、タンパク質や必要カロリーまで食べられないのも問題です。あくまで食事全体の一部として使います。
10. 水分
ダイエット中も水分は必要です。体重を減らしたいからと、水分まで減らす必要はありません。特に筋トレや有酸素運動で汗をかくなら、適切に補給します。
ダイエットで減らさなくていいもの
水
減らさない。
タンパク質
むしろ十分確保。
野菜
確保。
果物
量を管理しながら利用。
魚
良質なタンパク質源として使える。
ダイエットで調整しやすいもの
揚げ物
大量の油
菓子
砂糖入り飲料
アルコール
大量のドレッシング
高カロリーな間食
など。完全禁止ではありませんが、少量で多くのカロリーになる食品は調整しやすいポイントです。
サプリは必要？
基本は食事です。ただし、食事だけで明確に不足する栄養素がある場合、医師・管理栄養士等と相談しながら補助的に使う方法があります。特に鉄などは、自己判断で大量摂取するべきではありません。
ダイエット中の食事例
朝
ご飯
卵
ヨーグルト
果物
昼
ご飯
鶏肉
野菜
スープ
間食
プロテイン
または
ギリシャヨーグルト
夜
ご飯少なめ
魚
豆腐
野菜
きのこ
このように、タンパク質を残しながら総量を調整します。
よくある質問
ダイエット中はサラダチキンだけでいい？
タンパク質は摂れますが、炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルなども必要です。
マルチビタミンを飲めば食事は適当でいい？
おすすめしません。サプリは食事の完全な代用品ではありません。
炭水化物を抜けば早く痩せる？
摂取カロリーが減れば体重は落ちますが、炭水化物そのものをゼロにする必要はありません。
まとめ
ダイエット中は、食べる量が少なくなるからこそ、食事の質が重要になります。優先順位は、
カロリー赤字
＋
十分なタンパク質
＋
最低限の脂質
＋
筋トレを支える炭水化物
＋
ビタミン・ミネラル・食物繊維
です。