「カロリー計算は分かった。」「PFCも分かった。」でも、実際に何を食べればいい？ここで止まる人は多いです。ダイエット食は、サラダだけでも、毎食サラダチキンでもありません。基本は、
普段の食事を少し低カロリー・高タンパクにすることです。
この記事の結論
減量中は、各食事を、
主食
＋
タンパク質源
＋
野菜・きのこ・海藻
の形にすると組みやすくなります。そして、
揚げ物を減らす
油を測る
タンパク質を確保する
飲み物のカロリーを減らす
間食を管理する
ことでカロリーを調整します。
まず目標カロリーを決める
例えば、TDEE：2500kcal。減量目標：2100kcal。なら、2100kcalの中で食事を組みます。
今回の食事例
例として、約2000〜2200kcalを想定します。ただし、身長・体重・活動量で必要カロリーは違います。そのままコピーするのではなく、量を調整してください。
朝食
例
ご飯150g
卵2個
納豆
ヨーグルト
果物
ポイントは、朝からタンパク質を確保すること。卵・納豆・ヨーグルトを使えば、一食で複数のタンパク質源を摂れます。
朝食を軽くしたい場合
例
ギリシャヨーグルト
＋バナナ
＋プロテイン
など。朝に食欲がない人にも使いやすい組み合わせです。
昼食
例
ご飯180〜200g
鶏胸肉150g
野菜たっぷり
味噌汁
ダイエットだからと、ご飯を完全に抜く必要はありません。
ご飯を残す理由
筋トレをしているなら、炭水化物はエネルギーになります。ご飯をゼロにするより、量を調整する方が続けやすい人も多いでしょう。
間食
ダイエット中も間食できます。例えば、
高タンパク
ギリシャヨーグルト
プロテイン
ゆで卵
炭水化物
バナナ
小さなおにぎり
など。
間食はカロリーに含める
「食事は完璧なのに痩せない」という人で、意外と多いのが、
ナッツ
チョコ
カフェラテ
菓子
ジュース
などの間食です。少量でもカロリーが積み重なります。
筋トレ前
筋トレ前なら、
例
バナナ
＋プロテイン
または、
おにぎり
＋ヨーグルト
など。トレーニングの質を維持するために、炭水化物を使えます。
夕食
例
ご飯150〜200g
鮭または白身魚150g
豆腐
野菜
きのこ
スープ
魚を使うと、タンパク質以外の栄養も摂れます。
「夜はご飯なし」は必要ない
夜だから炭水化物禁止、とする必要はありません。一日の総カロリーを優先します。
1日のイメージ
朝
ご飯
＋卵
＋納豆
＋ヨーグルト
昼
ご飯
＋鶏肉
＋野菜
間食
プロテイン
＋バナナ
夜
ご飯
＋魚
＋豆腐
＋野菜
この構成なら、タンパク質・炭水化物・脂質・微量栄養素を組みやすくなります。
食べる量を減らしすぎない
ダイエット中に、朝抜き。昼サラダ。夜プロテイン。という生活にすると、最初は体重が落ちても、強い空腹で続かない可能性があります。
野菜・きのこを利用する
カロリーをあまり増やさず、食事の量を増やしたいなら、
キャベツ
白菜
もやし
きのこ
小松菜
ブロッコリー
などが便利です。
スープも使える
野菜スープや味噌汁などは、食事量を増やしやすい方法です。ただし、クリーム系や大量の油を使うスープはカロリーが高くなる場合があります。
タンパク質は毎食
タンパク質を、夕食だけで一気に100gより、
朝
昼
間食
夜
へ分ける方が食べやすいです。
鶏胸肉だけにしなくていい
ダイエット中でも、
魚
卵
豚ヒレ
牛赤身
豆腐
納豆
などを使えます。食事の単調化も防げます。
油を測る
かなり重要です。オリーブオイル大さじ1。ドレッシング。マヨネーズ。などは、見た目以上にカロリーが増えることがあります。ダイエット中は、油を使わないではなく、量を把握するという考え方がおすすめです。
ナッツも測る
ナッツは栄養価の高い食品ですが、カロリー密度も高めです。袋から直接食べると、思った以上に摂ることがあります。
飲み物も確認
例えば、
砂糖入りコーヒー
ジュース
エナジードリンク
甘いカフェラテ
など。飲み物だけで、数百kcalになる場合があります。
お菓子は禁止？
禁止する必要はありません。例えば、1日2000kcalのうち、必要な栄養を1800kcal程度で確保。残り200kcalで好きな食品。という考え方もできます。
高タンパク食は空腹にも使える
タンパク質を多く含む食事は、短期的には空腹を減らし満腹感を高める傾向がメタ分析で報告されています。ただし長期効果については不確実性があります。 （参考文献1）
コンビニなら？
朝
おにぎり
＋ゆで卵
＋ヨーグルト
昼
弁当
＋サラダチキン
間食
プロテイン飲料などでも組めます。
外食なら？
定食
ご飯量を調整。
丼
大盛りにしない。
ラーメン
頻度やトッピングを調整。
焼肉
赤身中心＋ご飯量を管理。完全禁止ではなく、一日のカロリーへ合わせます。
週末だけ崩れないようにする
平日：1800kcal。土曜：3500kcal。日曜：3500kcal。だと、週間赤字がかなり小さくなります。ダイエットは、1日より1週間で考えることも重要です。
よくある質問
白米はダイエット中食べていい？
問題ありません。量を調整しましょう。
果物は太る？
果物だけを特別に禁止する必要はありません。
夜にヨーグルトは？
一日のカロリー内なら使えます。
ダイエット中プロテインは？
タンパク質不足を補う用途に便利です。
まとめ
ダイエット食は、特別な食事ではありません。基本は、普段の食事を高タンパクにし、余分なカロリーを減らすことです。食事構成は、
主食
＋
タンパク質源
＋
野菜など
から考えましょう。