増量中に、昨日65.5kg。今日64.9kg。「600g減った！増量失敗！」と焦ったことはありませんか？でも、1日の体重変化だけでは増量の成否は判断できません。体重は、
水分
塩分
炭水化物
食事量
排便
発汗
などで毎日変わります。だから増量では、毎日の体重ではなく、一定期間の平均値を見るのがおすすめです。
ほぼ間違いなく、そんな変化ではありません。
この記事の結論
増量中は、
できれば毎日、同じ条件で体重を測る
↓
7日間の平均を出す
↓
前週の平均と比較する
という方法が便利です。そして、2〜3週間ほぼ増えていない→食事を少し増やす速く増えすぎている→少し減らすと調整します。
なぜ毎日の体重は変わる？
体重計に表示される数字は、筋肉＋脂肪だけではありません。身体の水分や、胃腸の中身まで含まれます。例えば前日に、
ラーメン
大量のご飯
塩分の多い食事
を摂れば、翌朝の体重が増えることがあります。逆に、汗を大量にかけば一時的に減ります。
炭水化物でも体重は動く
筋肉や肝臓に蓄えられるグリコーゲンは水分も保持します。増量を開始して炭水化物量を増やすと、最初の数日〜1週間で体重が比較的大きく増えるケースがあります。だから、増量開始1週間で1kg増えた＝筋肉1kg増加ではありません。
毎日測る理由
「変動するなら週1回でいいのでは？」と思うかもしれません。しかし週1回だけだと、その日だけ水分が多かった、少なかった、という影響を受けやすくなります。毎日測って平均を出せば、短期変動をある程度ならすことができます。
おすすめ測定条件
なるべく、毎日同じ条件にします。例えば、
朝
起床↓トイレ↓体重測定↓朝食という順番です。
服装も揃える
毎日、裸または、同じような軽い服装で測ります。冬服を着たり脱いだりすると数字が変わります。
体重計も同じものを使う
体重計によって測定値が多少違うことがあります。できるだけ、同じ体重計・同じ場所で測定します。
7日平均の計算方法
例えば、
月：65.0kg
火：65.3kg
水：65.1kg
木：65.5kg
金：65.2kg
土：65.6kg
日：65.4kg
合計：457.1kg。457.1÷7＝約65.3kg。この週の平均は、65.3kgです。
翌週と比較する
翌週平均が、65.5kgなら、+0.2kg。これを体重65.3kgに対して計算すると、約0.31%。
増量目安として使われる週0.25〜0.5%程度の範囲に入ります。自然なボディビルダー向けレビューでは、初心者〜中級者にこの程度の週増加率が提案されています。（参考文献1）
体重別の週増加イメージ
| 体重 | 0.25%/週 | 0.5%/週 |
|---|---|---|
| 50kg | 0.13kg | 0.25kg |
| 60kg | 0.15kg | 0.30kg |
| 70kg | 0.18kg | 0.35kg |
| 80kg | 0.20kg | 0.40kg |
| 90kg | 0.23kg | 0.45kg |
上級者では、よりゆっくりした体重増加を選ぶ考え方もあります。（参考文献1）
1週間だけで調整しない
例えば、今週+0.8kg。だから、「食べすぎだ！」と翌日から500kcal削る。これは少し早いかもしれません。水分変動もあるので、2〜3週間程度の傾向を確認する方が管理しやすいです。
いつカロリーを増やす？
例えば、
1週目
65.0kg
2週目
65.0kg
3週目
65.1kgほぼ変化なし。身体を大きくすることが目的なら、100〜200kcal程度追加してみます。
いつカロリーを減らす？
例えば、
1週目
65.0kg
2週目
66.0kg
3週目
67.0kgさらに腹囲も急増。このように増加が速すぎるなら、余剰カロリーを少し下げる方法があります。
意図的な体重増加については、余剰カロリーを大きくしても、その増加がすべて除脂肪量になるとは限らないことがレビューでも指摘されています。（参考文献2）
体重だけでは足りない
増量の評価には、体重と一緒に、
腹囲
胸囲
腕囲
太もも
写真
筋トレ重量
回数
を使うとより分かりやすくなります。
腹囲を測る理由
体重が増えていても、増加の多くが脂肪なら、腹囲も大きく増える可能性があります。そこで、体重＋腹囲をセットで記録します。
写真もおすすめ
月1回程度、
同じ場所
同じ照明
同じ距離
同じポーズ
で撮影します。毎日鏡を見るより、1〜3か月後に比較した方が変化に気づきやすくなります。
筋トレ記録も重要
例えば、体重：+2kgベンチプレス：
80kg×8回
↓
85kg×10回
胸囲も増加。なら、少なくともトレーニングパフォーマンスも成長しています。
スマホで管理していい？
もちろんOKです。必要なのは、
日付
体重
7日平均
くらいです。もっと細かくするなら、
腹囲
摂取カロリー
筋トレ記録
を追加します。
むきまる推奨記録フォーマット
| 日付 | 体重 | 摂取kcal | 腹囲 | メモ |
|---|---|---|---|---|
| 9/1 | 65.0 | 2700 | 78 | 胸トレ |
| 9/2 | 65.3 | 2750 | - | 休養 |
| 9/3 | 65.1 | 2700 | - | 脚トレ |
週末に、7日平均を計算します。
毎日測るのがストレスなら？
無理に毎日測る必要はありません。体重測定が心理的な負担になるなら、週3〜4回などでも構いません。その場合も、なるべく同じ条件で測り、複数回の平均を見るようにします。
よくある質問
朝と夜、どっち？
比較しやすさを考えると、起床後・トイレ後・朝食前が使いやすいです。
1日1kg増えたけど太った？
水分や食事内容による可能性が高いです。1日だけで判断しないでください。
毎日減ったり増えたりする
普通です。平均値で見ましょう。
体脂肪率も毎日見る？
家庭用体組成計は水分状態などで数値が変動します。短期変化に振り回されず、長期傾向として使いましょう。
まとめ
増量中の体重管理は、今日の数字ではなく傾向を見ることが大切です。基本は、
同じ条件で測る
↓
7日平均
↓
2〜3週間比較
↓
食事量を調整
です。