忙しい日に、自炊できない。そんなときでも、コンビニを使えば増量向けの食事を作れます。重要なのは、高タンパク商品を1個買うだけではありません。筋肉を増やしたいなら、

炭水化物
＋
タンパク質
＋
必要に応じて脂質

を組み合わせます。

タンパク質は摂れますが、増量ならエネルギーも必要です。

この記事の結論

コンビニ増量食の基本式は、主食＋タンパク質源＋追加1品です。例えば、

パターンA

おにぎり2個
＋サラダチキン
＋ヨーグルト

パターンB

弁当
＋ゆで卵
＋牛乳

パターンC

サンドイッチ
＋ギリシャヨーグルト
＋バナナ

このように組みます。

まず「主食」を選ぶ

増量で意外と抜けやすいのが炭水化物です。コンビニなら、

  • おにぎり

  • ご飯系弁当

  • そば・うどん

  • パスタ

  • パン

  • バナナ

などがあります。

筋トレをする人がエネルギー摂取を増やす場合、タンパク質だけでなく十分な炭水化物を確保することも重要です。オフシーズンのボディビルダー向けレビューでも、タンパク質と脂質を確保した残りのエネルギーを炭水化物へ配分する考え方が示されています。（参考文献1）

タンパク質源を追加

コンビニなら、

  • サラダチキン

  • ゆで卵

  • 焼き魚

  • 牛乳

  • ヨーグルト

  • 豆乳

  • 豆腐

  • 納豆

  • プロテイン飲料

などがあります。一つの商品にこだわる必要はありません。

組み合わせ例1：王道

おにぎり2個
＋サラダチキン
＋ヨーグルト

炭水化物とタンパク質をシンプルに確保できます。

組み合わせ例2：食が細い人

サンドイッチ
＋牛乳
＋バナナ

固形物が多すぎず、比較的食べやすい組み合わせです。

組み合わせ例3：しっかり食べる

ご飯系弁当
＋ゆで卵
＋ヨーグルト

弁当だけでタンパク質が少なければ、卵や乳製品を追加します。

組み合わせ例4：筋トレ前

おにぎり
＋バナナ
＋必要ならプロテイン飲料

筋トレ直前なら、揚げ物たっぷりの弁当より、消化しやすい食品を選ぶ方が楽な人もいます。

組み合わせ例5：筋トレ後

おにぎり2個
＋プロテイン飲料

帰宅後すぐ夕食なら、これだけで済ませず、あくまで夕食までのつなぎにします。

サラダチキンだけでは足りない

サラダチキンは便利ですが、増量の目的は、タンパク質だけ摂ることではありません。身体を大きくするなら、十分な総エネルギーも必要です。おにぎりやパンなどを組み合わせます。

プロテイン飲料だけでも足りない

同じです。タンパク質20gを摂れても、一日のカロリーが大幅に不足していれば、増量にはなりません。

弁当を選ぶときは？

見るポイントは、

  1. ご飯がある

  2. 肉・魚・卵などが入っている

  3. 極端に脂質へ偏っていない

  4. 足りない栄養を追加商品で補える

です。

揚げ物弁当はダメ？

絶対ダメではありません。ただし、揚げ物中心にすると、少ない量で脂質とカロリーがかなり高くなることがあります。増量中でも、脂質だけで余剰カロリーを作る必要はありません。

パスタは使える？

使えます。ただし、商品によっては、タンパク質が少ないものもあります。その場合、

  • ゆで卵

  • ヨーグルト

  • 牛乳

  • サラダチキン

などを追加します。

そば・うどんは？

こちらも炭水化物源として使えます。タンパク質量が少ない場合は、卵や肉、乳製品などを追加します。

菓子パンは？

カロリーを増やすことはできます。ただし、

  • タンパク質が少ない

  • 脂質が多い

  • 糖質中心

の商品も多いため、毎回「増量食＝菓子パン」にはしない方がいいでしょう。

おにぎりはかなり便利

増量では、「あと200kcal程度足したい」という場面があります。そんな時、おにぎりは量を調整しやすい食品です。1個追加。足りなければ2個。という調整ができます。

コンビニ朝食例

軽め

おにぎり
＋ゆで卵
＋牛乳

しっかり

おにぎり2個
＋焼き魚
＋ヨーグルト

コンビニ昼食例

弁当
＋ゆで卵

または、

パスタ
＋サラダチキン
＋ヨーグルト

コンビニ間食例

炭水化物中心

バナナ＋おにぎり

タンパク質中心

ギリシャヨーグルト＋プロテイン飲料

高カロリー

牛乳＋ナッツ＋バナナ

毎日コンビニでも大丈夫？

組み方次第です。ただし、同じ食品ばかりになりやすいため、

  • 魚

  • 肉

  • 卵

  • 大豆

  • 乳製品

  • 野菜

  • 果物

をローテーションできるとより良いでしょう。

栄養表示を見る癖をつける

コンビニ食品のメリットは、栄養成分表示が分かりやすいことです。見るのは、

  • カロリー

  • タンパク質

  • 脂質

  • 炭水化物

の4つからで十分です。

例えば目標700kcalなら

商品A

おにぎり2個
約400kcal

商品B

サラダチキン
約100〜150kcal

商品C

ヨーグルト
約100〜150kcal

合計：約600〜700kcal。商品によって数字は異なるので、実際のラベルで確認します。

商品名ではなく「役割」で考える

これがかなり重要です。

主食枠

おにぎり・パン・麺

タンパク質枠

肉・魚・卵・乳製品・大豆

追加カロリー枠

牛乳・ナッツ・チーズなどこの3つから選べば、商品が入れ替わっても対応できます。

よくある質問

サラダチキン＋おにぎりでいい？

基本的な組み合わせとして使えます。必要カロリーによっておにぎりの数や追加食品を調整します。

コンビニのプロテインドリンクは？

タンパク質不足を補う用途に便利です。ただし1日の総量を確認しましょう。

お弁当だけではダメ？

タンパク質や総カロリーが十分なら、それだけでも構いません。不足するものだけ追加します。

まとめ

コンビニ増量食は、商品名ではなく組み合わせで考えるのがポイントです。基本式は、

主食
＋
タンパク質源
＋
必要なら追加1品

です。