「筋肉をもっとつけたい。」「身体を大きくしたい。」「でも脂肪ばかり増えるのは嫌。」そんな人向けに、筋トレの増量で必要なことを全部まとめます。増量は、ただたくさん食べることではありません。基本は、
筋トレ
＋
十分なカロリー
＋
十分なタンパク質
＋
回復
＋
体重管理
です。
まず結論：増量でやることは6つ
初心者なら、
1
維持カロリーを把握する
2
小さなカロリー余剰を作る
3
体重×1.6g前後を目安にタンパク質を摂る
4
筋トレで重量・回数を伸ばす
5
週0.25〜0.5%程度を参考に体重をゆっくり増やす
6
7日平均体重を見ながら食事を調整するこれが基本です。
増量とは？
筋トレでいう増量とは、筋肉量を増やして身体を大きくするために、十分なエネルギーを摂取する期間です。英語では、bulkingや、energy surplusなどと呼ばれます。
増量＝太ることではない
増量の目的は、体重計の数字だけを増やすことではありません。筋肉を増やしながら、余計な脂肪増加をできるだけ抑えることを狙います。
STEP1：維持カロリーを知る
まず、今の体重がほぼ変わらないカロリーを確認します。例えば、2500kcal前後で数週間体重がほぼ同じ。なら、2500kcal前後が現在の維持カロリーの可能性があります。
STEP2：小さな余剰を作る
そこへ、200〜300kcal程度追加してスタートする方法があります。例えば、
2500kcal
↓
2750kcal
です。
スポーツ栄養では+300〜500kcal/日が伝統的に使われることもありますが、意図的な体重増加の研究はまだ十分ではなく、全員が週0.45kgを主に除脂肪量として増やせるとは限らないとレビューされています。（参考文献2）
大量に食べれば筋肉も速く増える？
そうとは限りません。筋肉が増える速度には限界があります。大きすぎるカロリー余剰は、脂肪の増加まで速くする可能性があります。だから、増量＝食べ放題ではありません。
STEP3：タンパク質を確保する
筋肥大目的なら、体重×1.6g/日前後を一つの基本目安にできます。自然なボディビルダーのオフシーズンレビューでは、1.6〜2.2g/kg/日が提案されています。（参考文献1）
体重別タンパク質量
| 体重 | 1.6g/kg | 2.0g/kg |
|---|---|---|
| 50kg | 80g | 100g |
| 60kg | 96g | 120g |
| 65kg | 104g | 130g |
| 70kg | 112g | 140g |
| 80kg | 128g | 160g |
まずは、1.6g/kg前後から考えれば十分です。
プロテインは必要？
必須ではありません。食事から必要なタンパク質を摂れるなら、プロテインなしでもOKです。不足する場合に、便利な補助食品として使います。→ 内部リンク：プロテインは本当に必要？
STEP4：炭水化物をしっかり食べる
タンパク質だけでは、筋トレのエネルギーや増量カロリーを確保しにくくなります。オフシーズンのレビューでは、
タンパク質・脂質を確保した残りを炭水化物へ回し、少なくとも3〜5g/kg/日程度を摂る案が示されています。（参考文献1）
ただし2026年のメタ分析では、高炭水化物摂取そのものが独立して筋肥大を増やすという明確な効果は確認されていません。（参考文献3）つまり、炭水化物は筋肉を直接増やす魔法ではなく、筋トレとカロリー確保を支える重要な栄養素
と考えると分かりやすいです。
STEP5：脂質も減らしすぎない
脂質も必要です。オフシーズンレビューでは、0.5〜1.5g/kg/日が提案されています。（参考文献1）例えば70kgなら、35〜105g。かなり広い範囲なので、実際には、
タンパク質
↓
適度な脂質
↓
残りを炭水化物
と組む方法が簡単です。
1日の食事はどう組む？
基本形は、主食＋タンパク質源＋野菜などです。例えば、
朝
ご飯
卵
納豆
ヨーグルト
果物
昼
ご飯
鶏肉
野菜
間食
バナナ
ヨーグルト
プロテイン
夜
ご飯
魚
豆腐
野菜
など。
3食で足りなければ間食
食が細い人は、1食を巨大化させるより、食事回数を増やす方法があります。例えば、
朝
昼
午後間食
夜
の4回です。
増量におすすめの間食
おにぎり
バナナ
牛乳
ヨーグルト
卵
ナッツ
チーズ
プロテイン
など。
コンビニでも増量できる
コンビニなら、主食＋タンパク質源で考えます。例えば、
おにぎり2個
＋サラダチキン
＋ヨーグルト
など。
STEP6：筋トレする
食事だけ増やしても、増えた体重の多くが脂肪になる可能性があります。筋肉を大きくするには、レジスタンストレーニングが必要です。初心者なら、週2〜3回程度からスタートできます。
何セット？
初心者なら、1部位あたり、週6〜10セット程度から始める方法が扱いやすいです。成長しているなら、すぐ増やす必要はありません。
何回？
迷ったら、8〜15回程度を中心にします。ただし筋肥大は、低重量〜高重量のかなり広い範囲で可能です。
毎日やる必要はない
週7回筋トレすれば、週3回の2倍以上筋肉が増える、ということではありません。トレーニング頻度は、週間セット数を分散するためにも使います。
重量と回数を記録する
増量中は、体重だけでなく、筋トレの成長も確認します。例えば、ベンチプレス：
70kg×8回
↓
80kg×8回
など。
体重をどれくらい増やす？
初心者〜中級者なら、週0.25〜0.5%程度が一つの参考値です。（参考文献1）70kgなら、約0.18〜0.35kg/週。1ヶ月なら、おおよそ0.7〜1.4kg程度です。
上級者はもっとゆっくり
トレーニング歴が長いほど、新しく筋肉を増やす速度は遅くなります。そのため上級者では、より保守的なカロリー余剰や体重増加速度が提案されています。（参考文献1）
毎日の体重ではなく平均を見る
体重は、
水分
塩分
食事量
炭水化物
排便
などで変動します。だから、7日平均を使います。
2〜3週間増えないなら？
食事量を、100〜200kcal程度追加します。例えば、
ご飯を少し増やす
バナナ追加
牛乳追加
間食追加
など。
増えすぎなら？
体重と腹囲が急増しているなら、カロリーを100〜200kcal程度減らして再確認します。
脂肪を増やしたくない
完全に脂肪ゼロで増量できる保証はありません。ただし、
小さなカロリー余剰
ゆっくりした体重増加
筋トレの進歩
腹囲測定
によって、増やしすぎを防ぎやすくなります。
ガリガリで体重が増えない場合
「かなり食べてる」ではなく、一度実際のカロリーを記録します。活動量が多い人では、思ったより維持カロリーが高いことがあります。
睡眠も忘れない
筋トレと食事だけでなく、回復も重要です。一般成人なら、7〜9時間程度の睡眠を一つの目安にします。
増量のチェックリスト
□ 維持カロリーを把握した
□ 小さな余剰を作った
□ タンパク質を確保した
□ 炭水化物を十分食べている
□ 脂質を極端に減らしていない
□ 筋トレ記録をつけている
□ 毎週平均体重を確認している
□ 腹囲も測っている
□ 睡眠を確保している
増量でよくある失敗
1. 食べすぎる
脂肪ばかり増える。
2. 食べなさすぎる
体重が増えない。
3. プロテインだけ増やす
総カロリー不足。
4. 筋トレを記録しない
成長しているか分からない。
5. 毎日の体重で一喜一憂
水分変動に振り回される。
増量の基本ルート
まず、増量カロリーを決める↓1日のタンパク質量を決める↓炭水化物と脂質を設定↓食事・間食を組む↓筋トレ↓7日平均体重を見る↓2〜3週間ごとに食事量を微調整です。
よくある質問
増量は何kcal必要？
人によります。維持カロリーから小さな余剰を作り、体重変化で調整します。
月に何kg増やせばいい？
初心者〜中級者なら週0.25〜0.5%程度を一つの参考にできます。（参考文献1）
3000kcal食べればいい？
維持カロリー次第です。2000kcalが維持の人と2900kcalが維持の人では意味が違います。
プロテインは必要？
食事でタンパク質が足りるなら必須ではありません。
有酸素運動していい？
できます。ただし消費カロリーが増えるので、体重が増えなければ食事を調整します。
まとめ
筋トレ増量の基本は、トレーニングで筋肉へ刺激を入れ、必要なエネルギーと栄養を与え、体重をゆっくり増やすことです。迷ったら、
小さなカロリー余剰
＋
タンパク質1.6g/kg前後
＋
週2〜3回以上の筋トレ
＋
週0.25〜0.5%程度を参考に体重管理
から始めましょう。