筋トレ後というと、プロテインばかり注目されます。でも、炭水化物も筋トレをする人にとって重要な栄養素です。結論から言うと、筋トレ後に炭水化物を摂ることはおすすめできます。ただし、
普通に1日1回筋トレする人が、終了直後に大量の糖質を摂らないと筋肉がつかないわけではありません。
筋肉づくり全体を考えるなら、炭水化物も重要です。
この記事の結論
筋トレ後の炭水化物には、
筋グリコーゲンを補う
次回の運動へ備える
増量中のカロリーを確保する
という役割があります。特に、
同日中にもう一度運動する
翌日も高強度で運動する
トレーニング量が多い
人ほど回復速度が重要になります。
筋グリコーゲンとは？
筋肉には、炭水化物をもとにしたグリコーゲンが蓄えられています。筋トレでは、この筋グリコーゲンもエネルギーとして使います。そのためトレーニング後に炭水化物を摂ると、減ったグリコーゲンの再合成を助けます。
筋トレでグリコーゲンはどれくらい減る？
これはトレーニング内容によります。
セット数
回数
重量
筋肉量
トレーニング時間
などで変わります。
特に高ボリュームのトレーニングほど消費量が大きくなります。ISSNも、高ボリューム運動ほどグリコーゲンを大きく消費するとまとめています。（参考文献1）
筋トレ後すぐ糖質を摂るべき？
ケースによります。
次のトレーニングまで24時間以上
→普通の食事で補給していけばOK。
4時間以内に再び運動
→速いグリコーゲン回復が必要。ISSNでは、回復時間が4時間未満なら、1.2g/kg/時程度の積極的な炭水化物補給などが検討されています。（参考文献1）ただしこれは、
1日1回ジムへ行く一般的な筋トレ初心者とは状況が違います。
体重70kgなら84g？
1.2g/kgなら、70×1.2＝84g。ただしこれは、短時間でグリコーゲンを最大限回復させたい特殊なケースの話です。一般的な筋トレ後に必ず84g食べなさい、という意味ではありません。
普通の筋トレならご飯でOK
例えば、筋トレ後の夕食で、ご飯200〜300gを食べれば炭水化物を補給できます。さらに、
果物
パン
麺
なども使えます。
炭水化物は筋タンパク質合成を増やす？
タンパク質が十分に摂れている場合、炭水化物を追加することで筋タンパク質合成がさらに大幅に増えるとは限りません。そのため、筋トレ後に糖質を摂る最大の意味＝筋肉を直接作ることとは考えない方が分かりやすいです。炭水化物は主に、
エネルギー・グリコーゲン補給として重要です。
じゃあ筋肥大に炭水化物はいらない？
それも違います。筋肥大トレーニングを高い質で続けるにはエネルギーが必要です。炭水化物が極端に少なく、トレーニング中に、
重量が落ちる
セット数をこなせない
疲労が強い
となれば、長期的な筋肥大にも不利になる可能性があります。
増量中は特に便利
増量ではカロリー余剰を作る必要があります。炭水化物は、1g＝約4kcal。そのため、
ご飯
パスタ
パン
オートミール
果物
などは増量カロリーを確保するために使いやすい食品です。
筋トレ後の炭水化物例
ご飯
かなり使いやすい。
おにぎり
持ち運びやすい。
バナナ
軽く食べやすい。
パン
外出先でも便利。
パスタ
食事としてカロリーを確保しやすい。
プロテイン＋バナナはあり？
かなり使いやすい組み合わせです。プロテイン：タンパク質バナナ：炭水化物を補えます。ただし増量中なら、その後の食事も必要です。
プロテイン＋おにぎりもあり？
こちらもOKです。筋トレ後すぐ夕食が食べられない場合、非常にシンプルな組み合わせになります。
糖質は太るから避けるべき？
体脂肪の増減は、炭水化物だけでなく総カロリー収支に大きく左右されます。増量中に脂肪を増やしたくないからと、炭水化物を極端に避ける必要はありません。重要なのは、カロリー余剰を大きくしすぎないことです。
夜の炭水化物は太る？
夜というだけで必ず脂肪になるわけではありません。夕方〜夜に筋トレして、その後ご飯を食べること自体を避ける必要はありません。
筋トレしない日は炭水化物をゼロにする？
その必要もありません。休養日でも、
日常活動
回復
次回トレーニングへの準備
にエネルギーを使います。摂取量は調整できますが、完全にゼロにする必要はありません。
よくある質問
筋トレ後は白米がいい？
使いやすい炭水化物源です。白米でなければダメということではありません。
プロテインだけじゃダメ？
タンパク質補給には使えますが、炭水化物や総カロリーも不足しているなら食事を追加しましょう。
筋トレ後に砂糖を摂った方がいい？
短時間でグリコーゲンを回復させる特殊な状況を除けば、普通の食事から炭水化物を摂れば十分です。
まとめ
筋トレ後の炭水化物は、
グリコーゲン回復
＋
エネルギー補給
＋
増量カロリー確保
に役立ちます。ただし、筋トレ後30分以内に大量の糖質を摂らなければならないわけではありません。