筋トレが終わると、「とりあえずプロテイン？」「ご飯も食べた方がいい？」「脂質は避ける？」と迷います。結論から言うと、筋トレ後は、タンパク質＋炭水化物を含む普通の食事を基本にすれば十分です。例えば、
ご飯＋鶏肉＋野菜
ご飯＋魚＋味噌汁
パスタ＋肉や魚
おにぎり＋卵＋ヨーグルト
などです。
プロテインは便利ですが、筋肉づくりに必要なのはタンパク質だけではありません。
この記事の結論
筋トレ後の基本は、
タンパク質を摂る
炭水化物も摂る
水分を補給する
その日の総カロリーを満たす
30分以内という時間に神経質になりすぎない
です。
ISSNのポジションスタンドでは、運動後の高品質タンパク質摂取は筋タンパク質合成を高め、運動前後のタンパク質や炭水化物＋タンパク質摂取は回復やトレーニング適応を支える方法として整理されています。（参考文献1・2）
筋トレ後にタンパク質を摂る理由
筋トレ後は筋タンパク質合成が高まります。そこへタンパク質を摂ることで、筋肉を作るために必要なアミノ酸を供給できます。
ISSNでは、1回あたりおよそ20〜40gの高品質タンパク質が、筋タンパク質合成を最大化するための実践的な量として示されています。（参考文献1・2）
体重70kgならどれくらい？
1回20〜40g程度を参考にできます。例えば、
鶏むね肉
150g程度
鮭
150g前後
卵＋納豆＋ご飯
複数の食品を組み合わせる
プロテイン
1食分で20g前後など。厳密に30gぴったりにする必要はありません。
炭水化物も一緒に食べる
筋トレでは筋グリコーゲンも利用します。そのため、
ご飯
パン
パスタ
おにぎり
バナナ
などの炭水化物を筋トレ後の食事へ入れるのは合理的です。
特に同じ日にもう一度運動する場合や、短時間でグリコーゲンを回復させたいケースでは炭水化物補給の重要性が上がります。ISSNでは回復時間が4時間未満の場合、積極的な炭水化物補給が推奨されています。（参考文献1）
一般的な筋トレなら急いで大量の糖質を摂らなくてもいい
普通に、
夕方筋トレ
↓
夕食
という生活なら、トレーニング直後に大量のスポーツドリンクや糖質を流し込む必要は通常ありません。次のトレーニングまで24時間以上あるなら、その後の食事全体で炭水化物を補うことができます。
筋トレ後30分以内じゃないとダメ？
これもよくある疑問です。
筋トレ終了直後から2時間程度のタンパク質摂取は筋タンパク質合成を強く刺激しますが、筋肉づくりでは1日の総タンパク質量も非常に重要です。（参考文献1・2）筋トレの1〜2時間前にタンパク質を含む食事をしているなら、
トレーニング終了10分後にプロテインを飲めなかったから失敗、ということではありません。
すぐ夕食ならプロテインはいらない？
その夕食で十分なタンパク質を摂れるなら、必須ではありません。例えば、
18:00 筋トレ終了
18:30 帰宅
19:00 ご飯＋鮭＋豆腐
なら、わざわざ18:05にプロテインを追加しなくても構いません。
逆にプロテインが便利なのは？
帰宅まで2時間かかる
→プロテインを飲んでおく
食欲がない
→プロテイン＋バナナ
夕食のタンパク質が少ない
→不足分を補うなどです。
筋トレ後のおすすめ食事例
例1
ご飯250g
＋鶏胸肉150g
＋野菜
＋スープ
例2
ご飯250g
＋鮭150g
＋豆腐
＋味噌汁
例3
パスタ
＋ひき肉
＋野菜
＋ヨーグルト
例4
おにぎり2個
＋ゆで卵
＋プロテイン
時間がないとき向けです。
増量中なら？
増量中は、筋トレ後の食事をカロリー確保のチャンスとして使えます。ご飯の量を増やしたり、
卵
牛乳
ヨーグルト
を加えてエネルギーを増やします。
減量中なら？
減量中でもタンパク質は重要です。ただし総カロリーを管理する必要があるため、増量期ほど大量の炭水化物や脂質を追加する必要はありません。
脂質は避けた方がいい？
筋トレ後に脂質を完全に避ける必要はありません。普通の食事に含まれる脂質なら問題ありません。ただし、大量の揚げ物などで胃が重くなり、食事そのものを摂りづらくなるなら量を調整します。
水分も忘れない
筋トレ中は汗をかきます。筋トレ後は、水やお茶などで水分も補います。大量に汗をかいた場合は塩分など電解質も考えます。
「筋トレ後だけ完璧」では意味がない
例えば、筋トレ後：完璧なプロテイン＋炭水化物でも、朝食：ほぼ食べない昼：タンパク質10g夜：少量では1日の栄養が不足します。筋肥大では、筋トレ後の1食だけでなく1日全体を見ることが重要です。
よくある質問
筋トレ後はおにぎりだけでいい？
炭水化物は摂れますが、タンパク質も追加しましょう。
プロテインだけでいい？
タンパク質補給には使えますが、1日のカロリーや炭水化物も確認してください。
筋トレ後に脂質を食べると吸収が遅くなる？
消化速度への影響はあり得ますが、一般的な筋肥大目的なら脂質を完全排除する必要はありません。
まとめ
筋トレ後の食事は、タンパク質＋炭水化物を基本に考えましょう。そして、筋トレ後30分だけではなく、1日の食事全体を整えることが大切です。