筋トレ前になると、「ご飯を食べた方がいい？」「プロテインだけでいい？」「空腹のまま筋トレしても大丈夫？」と迷う人も多いでしょう。結論から言うと、
筋トレ前は炭水化物＋タンパク質を含む食事を、胃に負担がかからないタイミングで摂るのが基本です。
食べた直後に激しく動くと、胃が重くなる可能性があります。
この記事の結論
筋トレ前の食事は、
2〜3時間前
普通の食事
1〜2時間前
軽めの食事
30〜60分前
消化しやすい軽食くらいで考えると分かりやすいです。食事内容は、炭水化物＋タンパク質を基本にします。
なぜ筋トレ前に食べるの？
筋トレではエネルギーが必要です。特にセット数が多いトレーニングでは、筋グリコーゲンも利用されます。そのためトレーニング前に十分なエネルギーを確保しておくことで、パフォーマンスを維持しやすくなります。筋肥大を狙うなら、
筋トレそのものの質が非常に重要です。
2〜3時間前なら普通の食事
このくらい時間があるなら、普通の食事で構いません。例えば、
ご飯
鶏肉
魚
卵
野菜
など。
例
ご飯200〜250g
＋鶏肉150g
＋野菜
これで、炭水化物とタンパク質をまとめて摂れます。
1〜2時間前なら少し軽く
筋トレまであまり時間がないなら、量を少し減らします。例えば、
おにぎり
バナナ
ヨーグルト
プロテイン
パン
などです。
30〜60分前なら？
消化しやすさを優先します。例えば、
バナナ
炭水化物を補える。
おにぎり
エネルギーを摂りやすい。
プロテイン
タンパク質を手軽に補える。
バナナ＋プロテイン
炭水化物＋タンパク質を簡単に摂れます。
筋トレ前のタンパク質は必要？
必ずプロテインを飲む必要はありません。例えば、15時：鶏肉とご飯17時：筋トレなら、筋トレ直前にもう一度プロテインを飲まなくても構いません。
オフシーズンのボディビルダー向けレビューでは、タンパク質を1日3〜6回程度に分け、トレーニング前後1〜2時間にも配置する方法が提案されています。（参考文献1）
筋トレ前は炭水化物が重要
炭水化物は筋トレの主要なエネルギー源の一つです。特に、
セット数が多い
トレーニング時間が長い
脚トレ
高回数トレーニング
などでは、エネルギー不足がパフォーマンスへ影響しやすくなります。
空腹で筋トレしてもいい？
絶対ダメではありません。ただし、空腹で、
力が出ない
回数が減る
集中できない
気分が悪くなる
なら、筋トレ前に食事を入れた方がいいでしょう。
朝一の筋トレなら？
朝起きてすぐ筋トレする場合、大量の朝食を食べるのは難しいかもしれません。そんなときは、
バナナ
プロテイン
牛乳
おにぎり
などから選びます。食事がなくても問題なく動ける人もいるので、自分のパフォーマンスを見て調整します。
脂質は控えめでもいい
筋トレ直前に脂質が多い食事を大量に摂ると、消化に時間がかかり、胃が重くなる人もいます。例えば、
揚げ物
大量のナッツ
脂身の多い肉
などは筋トレ直前より少し離れたタイミングへ回す方法があります。
食物繊維も摂りすぎ注意
普段は重要な食物繊維ですが、筋トレ直前に大量に食べると、人によっては、
胃が張る
ガスが出る
腹痛
につながることがあります。
筋トレ前のおすすめ組み合わせ
3時間前
ご飯
＋肉または魚
＋野菜
2時間前
おにぎり2個
＋卵またはヨーグルト
1時間前
バナナ
＋プロテイン
30分前
バナナなど軽い炭水化物胃腸の強さには個人差があります。
筋トレ前にプロテインを飲んだら筋トレ後はいらない？
トレーニング後すぐ食事できるなら、必ず追加する必要はありません。重要なのは、1日全体で必要なタンパク質量を確保することです。
カフェインは？
コーヒーなどのカフェインは、トレーニングパフォーマンスを高める目的で使われることがあります。ただし夕方〜夜に摂ると、睡眠へ影響する人もいます。筋肥大のために睡眠を削ってまでカフェインを使う必要はありません。
筋トレ前に食べすぎた場合
無理にすぐ筋トレを始めず、消化を待つ方法があります。特に、
スクワット
デッドリフト
腹圧を強く使う種目
では満腹だと不快になりやすい人もいます。
よくある質問
筋トレ前はバナナだけでいい？
短時間の軽食として使えます。食事全体でタンパク質が不足しているなら、プロテインやヨーグルトなどを追加できます。
筋トレ前におにぎりはあり？
使いやすい炭水化物源です。
筋トレ前にプロテインは必要？
必須ではありません。前の食事から時間が空いている場合などに便利です。
まとめ
筋トレ前の食事は、エネルギーを確保して、質の高い筋トレをするために使います。基本は、炭水化物＋タンパク質です。