増量を始めると、「1ヶ月に1kgくらい？」「3kg増やした方が筋肉も早く増える？」「全然体重が増えないけど大丈夫？」と迷います。結論から言うと、
筋肉を増やしながら脂肪の増加を抑えたいなら、体重を急激に増やしすぎない方が無難です。自然なボディビルダー向けのレビューでは、初心者〜中級者について、週あたり体重の約0.25〜0.5%
を一つの目安として提案しています。（参考文献1・2）
残念ながら、増えた体重が全部筋肉になるわけではありません。
この記事の結論
増量中の体重増加は、週0.25〜0.5%程度を一つの参考にできます。月に換算すると、おおよそ体重の1〜2%程度です。例えば70kgなら、
週0.25% → 約0.18kg
週0.5% → 約0.35kg
1ヶ月 → 約0.7〜1.4kg程度
がざっくりした範囲になります。ただしこれは絶対的な正解ではありません。トレーニング歴が長い人ほど、よりゆっくり増やす方が余計な脂肪を増やしにくいと考えられています。（参考文献1）
なぜ増量ペースが大事なの？
筋肉を増やすためには十分なエネルギーが必要です。一方、余ったエネルギーがすべて筋肉に変わるわけではありません。体重を速く増やしすぎれば、脂肪の増加も大きくなる可能性があります。だから増量では、「できるだけ速く増やす」
ではなく、「筋肉を増やせるだけのエネルギーを確保しつつ、余計な脂肪を抑える」という考え方が重要です。
体重別の目安
週0.25〜0.5%を単純計算すると次のようになります。
| 体重 | 週0.25% | 週0.5% | 1ヶ月のおおよその範囲 |
|---|---|---|---|
| 50kg | 0.13kg | 0.25kg | 約0.5〜1.0kg |
| 60kg | 0.15kg | 0.30kg | 約0.6〜1.2kg |
| 65kg | 0.16kg | 0.33kg | 約0.65〜1.3kg |
| 70kg | 0.18kg | 0.35kg | 約0.7〜1.4kg |
| 80kg | 0.20kg | 0.40kg | 約0.8〜1.6kg |
| 90kg | 0.23kg | 0.45kg | 約0.9〜1.8kg |
これはあくまでスタート地点です。
初心者と上級者で違う
筋トレを始めたばかりの人は、比較的筋肉が増えやすい時期です。一方、何年もトレーニングしている人は、同じ速度で筋肉を増やすのが難しくなります。そのためオフシーズンの栄養レビューでは、初心者〜中級者：週0.25〜0.5%
上級者：週0.25%程度、またはそれ以下も検討という、より保守的な増量が提案されています。（参考文献1・2）
1ヶ月2kgは多すぎる？
体重によります。50kgの人が2kg増えれば、1ヶ月で4%。かなり速いペースです。一方100kgなら2%。割合で見ると意味が変わります。だから、「月何kg」だけでなく体重に対する割合で考える方が便利です。
体重は毎日測った方がいい？
できれば測ることをおすすめします。ただし、毎日の数字で一喜一憂しないこと。体重は、
水分
塩分
炭水化物
便
前日の食事量
で大きく動きます。そのため、7日平均を比較します。
例えばこんな感じ
1週目
平均65.0kg
2週目
平均65.2kg
3週目
平均65.4kgなら、週約0.2kgずつ増えています。65kgなら週約0.31%。かなり穏やかな増量です。
1週間で1kg増えた！
最初の増量では、炭水化物摂取量が増えることで、
グリコーゲン
水分
腸内の内容物
なども増えます。そのため開始直後の増加を、全部筋肉と判断しないようにしましょう。
体重が増えすぎているサイン
例えば、
70kg
↓
1ヶ月後74kg
で、
腹囲も急増
見た目も明らかに脂肪が増えた
なら、カロリー余剰が大きすぎる可能性があります。食事を少し減らします。
増えていない場合は？
2〜3週間、平均体重がまったく増えない。その場合は、100〜200kcal程度追加して再確認する方法があります。
それは急ぎすぎです。体重は短期変動が大きいので、平均で判断しましょう。
筋肉が増えているかも見る
体重だけでなく、
使用重量
回数
腕囲
胸囲
太もも
腹囲
写真
も記録すると便利です。例えば、
体重+1kg
胸囲+2cm
腹囲ほぼ同じ
重量アップ
なら比較的良い増量の可能性があります。逆に、
体重+4kg
腹囲+6cm
重量ほぼ変化なし
ならペースを見直す余地があります。
よくある質問
1ヶ月1kgはちょうどいい？
体重によりますが、多くの初心者〜中級者にとって現実的な範囲に入る場合があります。
1ヶ月3kgは？
体重が軽い人ではかなり速い可能性があります。
体重が増えないと筋肉も増えない？
必ずではありません。初心者や体脂肪が高めの人などでは、体重が大きく変わらず筋肉増加と脂肪減少が同時に起きるケースもあります。
ただし身体を大きくすることが目的で、長期間まったく体重が増えないなら食事量を確認する価値があります。
まとめ
増量では、速く増やせばいいわけではありません。まずは、週0.25〜0.5%程度を一つの参考にして、7日平均体重を記録しましょう。そして、
増えない
→少し食べる量を増やす
増えすぎる
→少し減らす
と調整します。