「かなり食べてるのに体重が増えない。」「プロテインも飲んでるのに身体が大きくならない。」そんな人は、食べている“つもり”と、実際のエネルギー収支に差があるかもしれません。体重が長期間変わらないなら、平均的には、
摂取エネルギーと消費エネルギーがほぼ釣り合っている可能性があります。
まずは本当にどれくらい食べているか確認してみましょう。
この記事の結論
増量しても体重が増えない主な原因は、
実際の摂取カロリーが少ない
活動量が多い
毎日ではなく一部の日だけ多く食べている
食事量を感覚だけで判断している
食が細く十分な量を食べられない
有酸素運動・歩数が多い
数日の体重変化だけで判断している
です。
原因1：摂取カロリーが足りていない
これが最も基本です。例えば、維持カロリーが2800kcalの人が、「増量してるから2600kcal食べている！」としても、まだ不足しています。増量では、自分の維持カロリーより多く食べる必要があります。
「かなり食べてる」は数字ではない
朝：パン1個昼：定食夜：大盛りご飯＋肉本人は、「かなり食べた！」と思っていても、実際に計算したら2200kcalだった、ということはあります。まず数日〜1週間、実際の食事を記録してみるのがおすすめです。
原因2：活動量が多い
同じ体重でも、
デスクワーク中心
1日2万歩
立ち仕事
ランニング
筋トレ
では消費カロリーが大きく違います。食事量を増やしても、活動量まで増えていれば、余剰が消えてしまうことがあります。
NEATも変わる
NEATとは、運動以外の日常活動によるエネルギー消費です。例えば、
歩く
立つ
家事
無意識に身体を動かす
などです。食事量が増えると、無意識の活動量が増える人もいます。そのため計算上は余剰でも、実際の体重が思ったほど増えないケースがあります。
原因3：平日は少なく週末だけ大量
例えば、
月〜金
2200kcal
土日
3500kcalだとします。週平均は、約2570kcal。維持が2600kcalなら、ほぼ維持です。「土日はかなり食べてる」だけでは増量になっていません。
その通りです。
原因4：食事を記録していない
増量がうまくいかないなら、まず1週間だけでも、
米
肉
卵
プロテイン
間食
飲み物
を記録します。毎日一生カロリー計算をする必要はありません。一度自分の食事量を把握するだけでもかなり違います。
原因5：食が細い
増量したいのに、食べるとすぐ満腹になる。これはかなり大きな問題です。その場合は、食事量そのものを巨大にするより、カロリー密度を上げる方法があります。
食が細い人向けの追加食品
例えば、
牛乳
ヨーグルト
バナナ
ナッツ
卵
チーズ
オリーブオイル
米
パスタ
オートミール
などです。普段の食事へ少量追加するだけでもカロリーを増やせます。
液体カロリーを使う
固形物がつらいなら、
牛乳
スムージー
プロテイン＋牛乳
などを使うと摂りやすい場合があります。ただし糖分の多い飲料だけで増量する必要はありません。
原因6：タンパク質だけ増やしている
増量しようとして、鶏むね肉とプロテインばかり増やす人もいます。でもタンパク質は満腹感が強く、大量に増やすと他のカロリーを摂りづらくなる場合があります。必要なタンパク質を確保したら、炭水化物や脂質も使って総カロリーを確保
しましょう。
原因7：判断期間が短い
昨日：65.0kg今日：64.6kg「増量失敗！」ではありません。体重は日単位でかなり変動します。水分だけでも数百g〜1kg以上変わることがあります。だから、7日平均で比較します。
2〜3週間増えなければ調整
平均体重が、2〜3週間まったく変わらない。この場合、+100〜200kcal/日程度追加してみます。例えば、ご飯を少し増やす。バナナ＋ヨーグルトを追加。卵を1〜2個追加。などです。
カロリー不足だと筋肥大しにくい
長期間のエネルギー不足は、筋肉量増加に不利です。メタ分析では、エネルギー不足状態では、エネルギー不足なしの筋トレと比べて除脂肪量の増加が低下しました。
さらに解析では、約500kcal/日のエネルギー不足で除脂肪量の増加が阻害される可能性が示されています。（参考文献1）つまり身体を大きくしたい人は、慢性的に食べなさすぎないことも重要です。
1日の食事例
例えば現在2500kcalで体重が増えないなら、
朝
いつもの朝食
＋牛乳
昼
ご飯を+50g
間食
バナナ＋ヨーグルト
夜
普段通りこれだけで200〜300kcal程度追加できることがあります。
間食を使う
3食だけで食べきれない人は、間食を使います。おすすめは、
バナナ
おにぎり
ヨーグルト
牛乳
ナッツ
卵
プロテイン
など。
「食べても太れない体質」？
個人差はあります。ただし長期間体重が維持されているなら、少なくともその期間の平均では、摂取と消費が釣り合っているということです。食事を少しずつ増やして体重推移を確認しましょう。
それでも増えない場合
食事記録をして、明らかな高カロリー摂取を続けても、体重減少が続く、または体調不良を伴う場合は、単なる増量方法以外の原因も考えられるため、医療機関への相談も検討してください。
増量できない人のチェックリスト
□ 7日平均体重を測っている
□ 食事量を一度計算した
□ 2〜3週間単位で判断している
□ タンパク質だけに偏っていない
□ 炭水化物も食べている
□ 間食を利用している
□ 活動量を把握している
よくある質問
3000kcal食べても増えない
あなたの維持カロリーが3000kcal以上なら増えない可能性があります。少し追加して平均体重を確認してください。
プロテインを増やせば体重は増える？
カロリーは増えますが、プロテインだけに頼る必要はありません。炭水化物・脂質も使いましょう。
有酸素運動をやめるべき？
必ずしも必要ありません。健康や体力づくりにもメリットがあります。体重が増えないなら、その消費分も考慮して食事を増やします。
まとめ
増量しても体重が増えないなら、まず、本当にカロリー余剰になっているか確認しましょう。やることは、
体重を測る
↓
食事を記録する
↓
2〜3週間確認
↓
増えなければ100〜200kcal追加
です。