「3食ちゃんと食べてもカロリーが足りない。」そんな人に便利なのが、間食です。増量中の間食は、お菓子を食べる時間というより、3食だけでは不足するエネルギーやタンパク質を補う時間として使えます。

それも間食ですが、増量用としてはもっと使いやすい食品があります。

この記事の結論

増量中の間食は、

  • おにぎり

  • バナナ

  • 牛乳

  • ヨーグルト

  • 卵

  • ナッツ

  • チーズ

  • プロテイン

  • オートミール

などがおすすめです。目的に応じて、

炭水化物を追加したいのか
タンパク質を追加したいのか
カロリーそのものを追加したいのか

を考えて選びます。

なぜ間食が便利なの？

例えば増量目標が、2800kcal。3食で食べられるのが、2400kcal。あと400kcal必要です。夕食をさらに400kcal増やすと苦しい。そこで、

午後200kcal
筋トレ後200kcal

と分ければ食べやすくなります。

体重増加を狙うアスリートについてのレビューでも、食事頻度を増やすことやエネルギー密度の高い食品を利用することが実践的な方法として挙げられています。（参考文献1）

おすすめ1：おにぎり

増量中にかなり便利です。メリットは、

  • 炭水化物を増やせる

  • 脂質が少ない

  • 持ち運びやすい

  • トレーニング前にも使いやすい

こと。特に、タンパク質は足りているけどカロリーが足りないという人には使いやすいです。

おすすめ2：バナナ

バナナも便利です。

  • 皮をむくだけ

  • 炭水化物を摂れる

  • 持ち運びやすい

  • 筋トレ前後に使いやすい

というメリットがあります。おにぎりほど重くないので、トレーニング直前寄りの間食にも使いやすいでしょう。

おすすめ3：ギリシャヨーグルト

タンパク質を追加したいときに便利です。商品によっては、1個で10g前後以上のタンパク質を摂れるものがあります。フルーツや蜂蜜などを加えれば、エネルギーも追加できます。

おすすめ4：牛乳

液体なので、固形物がつらい人に便利です。タンパク質・炭水化物・脂質をまとめて摂れます。プロテインを水ではなく牛乳で作れば、カロリーを増やすこともできます。

おすすめ5：ナッツ

食が細い人にはかなり便利です。少量でカロリーを増やしやすいからです。ただし、100g単位で大量に食べるとかなり高カロリーになるので、量は測った方が管理しやすいでしょう。

おすすめ6：卵

ゆで卵なら持ち運びもしやすく、タンパク質や脂質を補えます。ただし炭水化物はほとんどないので、おにぎりなどと組み合わせてもいいでしょう。

おすすめ7：チーズ

少量で、

  • タンパク質

  • 脂質

  • カロリー

を追加できます。食が細い人には便利です。

おすすめ8：プロテイン

食事からタンパク質が不足する人には、非常に手軽です。ただし、プロテインだけでは増量カロリーが足りないというケースもあります。そんな場合、プロテイン＋バナナプロテイン＋牛乳のように炭水化物やカロリーを追加します。

おすすめ9：オートミール

炭水化物と食物繊維を摂れます。牛乳やヨーグルトと合わせれば、朝食や間食にもできます。

おすすめ10：パン

パンも使えます。特に、食パン＋卵食パン＋チーズなどなら食べやすくなります。ただし菓子パンの場合、商品によって脂質や砂糖がかなり多くなるので、毎回それだけに頼る必要はありません。

目的別に選ぶ

カロリーを増やしたい

  • ナッツ

  • 牛乳

  • チーズ

  • パン

炭水化物を増やしたい

  • おにぎり

  • バナナ

  • パン

  • オートミール

タンパク質を増やしたい

  • プロテイン

  • ギリシャヨーグルト

  • 牛乳

  • 卵

  • チーズ

トレーニング前の間食

トレーニング直前に、大量の脂質や食物繊維を摂ると、胃が重くなる人もいます。その場合、

  • おにぎり

  • バナナ

  • パン

  • プロテイン

など比較的シンプルなものを選びます。

トレーニング後の間食

すぐ食事できないなら、

  • プロテイン＋バナナ

  • 牛乳＋おにぎり

  • ヨーグルト＋果物

などが使えます。

寝る前

その日のカロリーやタンパク質が不足しているなら、

  • ヨーグルト

  • 牛乳

  • プロテイン

などを追加できます。ただし、必要量をすでに満たしているなら無理に食べる必要はありません。

間食＝お菓子だけだとどうなる？

エネルギー密度の高いスナックは、総エネルギー摂取量を増やす可能性があります。スナック摂取と体重の関係については研究結果にばらつきがありますが、2024年の系統的レビューでは、嗜好的なスナック摂取がエネルギー摂取量をわずかに増やす可能性があり、成人の縦断研究では体重・BMI増加との関連も報告されています。（参考文献2）

増量にはカロリーが必要ですが、カロリーさえ増えれば食事の質は何でもいいという意味ではありません。

お菓子は食べちゃダメ？

完全禁止にする必要はありません。例えば、1日の必要栄養を普通の食事でほぼ確保している。そのうえで、チョコレートを少し食べる。という程度なら、増量計画全体を壊すものではありません。

200〜300kcal程度から追加

間食で増量する場合、最初から1000kcal追加する必要はありません。例えば、

おにぎり1個
＋ヨーグルト

などで、200〜300kcal程度追加して、体重変化を確認します。

食が細い人向け間食セット

セットA

バナナ
＋牛乳

セットB

おにぎり
＋ゆで卵

セットC

ギリシャヨーグルト
＋果物
＋ナッツ少量

セットD

プロテイン
＋牛乳
＋バナナ

このように組み合わせれば、1品だけより栄養を補いやすくなります。

よくある質問

増量中に菓子パンはあり？

食べても構いませんが、増量の主要な栄養源にする必要はありません。

間食は何回？

決まりはありません。不足カロリーを埋めるのに必要な回数でOKです。

プロテインだけでいい？

タンパク質不足なら便利ですが、カロリーや炭水化物も不足しているなら他の食品と組み合わせます。

まとめ

増量中の間食は、不足しているものを補うために使います。おすすめは、

おにぎり
バナナ
牛乳
ヨーグルト
卵
ナッツ
プロテイン

など。