筋肉をつける食事というと、プロテインばかり注目されます。でも身体は、タンパク質だけで動いているわけではありません。筋肉をつけるには、
タンパク質
炭水化物
脂質
ビタミン
ミネラル
食物繊維
水分
を含め、食事全体を整える必要があります。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも、健康維持のためのエネルギー・各栄養素について基準が示されています。（参考文献参照）
タンパク質は重要ですが、それだけではバランスが足りません。
この記事の結論
筋肉づくりでは、
最優先
総カロリー
タンパク質
炭水化物
脂質
その土台を支える
ビタミン
ミネラル
食物繊維
水分
まで考えます。
1. タンパク質
筋肉を構成する材料として最も有名な栄養素です。筋トレをする人では、1.6g/kg/日前後が一つの分かりやすい目安です。オフシーズンの自然なボディビルダーでは、1.6〜2.2g/kg/日が提案されています。（参考文献参照）
タンパク質源
鶏肉
牛肉
豚肉
魚
卵
牛乳
ヨーグルト
大豆
納豆
豆腐
プロテイン
など。一つの食品だけに偏らない方が、他の栄養素も摂りやすくなります。
2. 炭水化物
炭水化物は、筋トレのエネルギー源として重要です。筋グリコーゲンを補い、高いトレーニング量を維持する助けになります。増量期のボディビルダー向けレビューでは、3〜5g/kg/日以上
が一つの実践的な範囲として提案されています。（参考文献参照）
炭水化物源
ご飯
パン
パスタ
そば
うどん
オートミール
じゃがいも
さつまいも
果物
など。
3. 脂質
脂質は悪者ではありません。脂質には、
エネルギー
細胞膜
脂溶性ビタミンの吸収
ホルモン産生
などの役割があります。オフシーズンでは、0.5〜1.5g/kg/日程度が提案されています。（参考文献参照）
脂質源
魚
卵
ナッツ
オリーブオイル
アボカド
肉
乳製品
など。
4. ビタミンD
ビタミンDは、骨やカルシウム代謝などに関係します。筋機能との関連も研究されています。食品では、
鮭
サバ
イワシ
卵黄
きのこ類
などから摂れます。
5. ビタミンB群
ビタミンB群は、エネルギー代謝などに関わります。筋トレをするから大量に摂れば筋肉が増える、というものではありません。不足しない食事をすることが基本です。食品例：
肉
魚
卵
大豆
穀類
野菜
など。
6. ビタミンC
ビタミンCは、抗酸化作用やコラーゲン合成などに関わります。食品なら、
ピーマン
ブロッコリー
キウイ
柑橘類
じゃがいも
など。
7. カルシウム
骨だけでなく、筋収縮にも関係するミネラルです。食品例：
牛乳
ヨーグルト
チーズ
小魚
豆腐
など。
8. マグネシウム
マグネシウムは、多くの酵素反応やエネルギー代謝、筋肉・神経の機能に関わります。食品例：
ナッツ
大豆
海藻
全粒穀物
野菜
など。
9. 鉄
鉄は、酸素運搬に重要です。不足すると、疲労感や運動パフォーマンスに影響することがあります。食品例：
赤身肉
魚
貝類
大豆
小松菜
など。特に女性や食事制限が大きい人は不足に注意します。
10. 亜鉛
亜鉛は、多数の酵素反応やタンパク質合成などに関係します。食品例：
牡蠣
牛肉
豚肉
卵
ナッツ
など。ただし、サプリで大量に摂れば筋肉が増えるという意味ではありません。
11. カリウム
カリウムは、細胞内の主要なミネラルで、筋肉や神経機能に関係します。食品例：
バナナ
いも類
野菜
果物
豆類
など。
12. ナトリウム
ナトリウムも身体には必要です。特に大量に汗をかく人では、水分と一緒に失われます。ただし日本では、むしろ食塩を摂りすぎる人が多いため、「筋トレしているから塩を大量追加」とは考えない方がいいでしょう。
13. 食物繊維
食物繊維は、腸内環境や排便、生活習慣病予防などに重要です。筋肉へ直接変わる栄養ではありませんが、健康的に増量を続けるために大切です。食品例：
野菜
果物
豆類
海藻
きのこ
穀類
など。厚生労働省の2025年版食事摂取基準でも、食物繊維は生活習慣病予防の観点から目標量が設定されています。（参考文献参照）
14. 水分
筋肉も多くの水分を含みます。脱水すると、
集中力
運動能力
体温調節
へ影響します。筋トレ中は、喉が渇く前後で適切に水分を摂りましょう。大量に汗をかく場合は、電解質も考慮します。
「筋肉に良い栄養素ランキング」は考えすぎなくていい
例えば、亜鉛が筋肉に大事。だから、亜鉛だけ大量摂取。これは違います。身体では多くの栄養素が協力して働いています。だから基本は、特定栄養素の大量摂取ではなく、食事全体を整えることです。
サプリより食事を先に見る
サプリメントは、不足を補うには便利です。しかし、
朝：プロテイン
昼：菓子パン
夜：ラーメン
＋マルチビタミン
より、普通の食事を整える方が優先です。
筋肉づくりの食品構成
1食ごとに、
主食
米・パン・麺
主菜
肉・魚・卵・大豆
副菜
野菜・海藻・きのこ
必要なら
乳製品・果物と考えると栄養を整えやすくなります。
1日の例
朝
ご飯
卵
納豆
ヨーグルト
果物
昼
ご飯
鶏肉
野菜
味噌汁
間食
バナナ
牛乳
プロテイン
夜
ご飯
鮭
豆腐
野菜
きのこ
このような構成なら、マクロ栄養素だけでなく、ビタミン・ミネラルも摂りやすくなります。
よくある質問
マルチビタミンを飲めば野菜はいらない？
おすすめできません。食品には食物繊維など、サプリだけでは置き換えにくい要素もあります。
筋トレしているなら鉄サプリは必要？
不足が確認されていないのに全員が飲む必要はありません。鉄は過剰摂取にも注意が必要です。
マグネシウムや亜鉛は筋肥大する？
不足を防ぐことは重要ですが、十分摂れている人が大量追加すれば筋肉が増えるとは限りません。
まとめ
筋肉づくりでは、タンパク質だけを見るのではなく食事全体を見ることが重要です。優先順位は、
カロリー
↓
タンパク質
↓
炭水化物・脂質
↓
ビタミン・ミネラル
↓
食物繊維・水分
くらいに考えると分かりやすいでしょう。