仕事や学校があると、「週5なんてジムに行けない」という人も多いでしょう。安心してください。筋トレは週2回でも十分成果を狙えます。
トレーニング頻度についてのメタ分析では、週の総トレーニング量が同じなら、高頻度だから必ず筋肥大が大きくなるわけではないことが示されています。だから週2しかできないなら、週2でしっかり全身を鍛える方が現実的です。
おすすめスケジュール
月曜日：全身A木曜日：全身Bできれば2〜3日間隔を空けます。
全身A
スクワットまたはレッグプレス
3セット × 6〜12回
ベンチプレスまたはチェストプレス
3セット × 6〜12回
ラットプルダウン
3セット × 8〜12回
サイドレイズ
2セット × 10〜20回
全身B
ルーマニアンデッドリフトまたはレッグカール
3セット × 8〜12回
ダンベルプレス
3セット × 8〜12回
シーテッドロー
3セット × 8〜12回
アームカール
2セット × 10〜15回
プレスダウン
2セット × 10〜15回
これで多くの主要筋群を週2回刺激できます。
1回何分？
ウォームアップを含め、45〜75分程度を目安にすれば十分です。時間がなければ腕種目などを減らし、
脚
胸
背中
の大きな種目を優先しましょう。
週2なら毎回限界まで？
必要ありません。毎回限界まで追い込むと疲労が増え、後半のセット品質が落ちることがあります。基本は、あと1〜3回できる程度で止めます。
週2から週3に変えるタイミング
週2で、
重量が伸びている
見た目も変化している
回復できている
なら無理に増やす必要はありません。「もっとトレーニングしたい」「1回あたりの種目数が増えすぎた」となったら週3を検討します。
むきまるの結論
週2でも、継続＋漸進性過負荷＋十分な食事があれば筋肉は成長します。週5できないことを悩むより、週2を1年間続ける方がずっと強いです。