肩幅を広く見せたいなら、三角筋中部を狙うサイドレイズは使いやすい種目です。
基本
ダンベルを体の横へ
肘を軽く曲げる
腕を横〜やや前方向へ持ち上げる
肩付近まで上げる
コントロールして戻す
完全に真横へこだわらず、少し前方の自然な軌道でも構いません。
何kg？
サイドレイズは高重量を扱う競技ではありません。10〜20回程度、コントロールできる重量を基本にします。レジスタンストレーニング全体では、比較的軽い重量でも十分努力すれば筋肥大は可能です。
ダンベルとケーブルどっち？
2025年の研究では、トレーニング経験者24人が8週間行った結果、ダンベルとケーブルのどちらでも三角筋中部が同程度に成長しました。つまり、好きな方を使えばOK。
反動はダメ？
多少の体の動きが出ること自体を悪とする必要はありません。ただし、脚と腰の勢いだけでダンベルを投げ上げ、下ろすときも落下では三角筋へ負荷をかけにくくなります。まずコントロールできる重量を選びます。
むきまるの結論
サイドレイズは、重さより狙った動作を反復できること。ダンベルでもケーブルでもOKです。