ジムに入会したものの、「マシンが多すぎて何をやればいいのか分からない」という人はかなり多いと思います。結論からいうと、初心者は最初から複雑な分割法を組む必要はありません。週2〜3回、全身をシンプルに鍛える。
まずはこれで十分です。
2024年のメタ分析では、全身法と分割法を比較した14研究・392人をまとめた結果、週のトレーニング量が同じなら筋力・筋肥大に大きな差は確認されませんでした。つまり、「5分割じゃないと筋肉がつかない」
ということはありません。
初心者向け基本メニュー
まず以下の5種目から始めます。
レッグプレス
8〜12回 × 2〜3セット
チェストプレス
8〜12回 × 2〜3セット
ラットプルダウン
8〜12回 × 2〜3セット
シーテッドロー
8〜12回 × 2セット
サイドレイズ
10〜20回 × 2セット
これだけでも、
脚
胸
背中
肩
を一通り鍛えられます。余裕があれば、
アームカール
プレスダウン
を各2セット追加してもOKです。
何kgで始めればいい？
最初から限界重量を使う必要はありません。目標回数が10回なら、10回終わった時点で、あと2〜3回できそうくらいの重量から始めましょう。いわゆるRIR2〜3程度です。
2026年のACSMポジションスタンドでも、毎回筋肉が動かなくなるまで追い込むことは、筋肥大に必須ではないと整理されています。
重量を増やす方法
例えばチェストプレスで、40kg
10回
10回
10回
だったとします。数週間後に、
12回
12回
12回
できるようになったら、42.5〜45kgへ。これを繰り返します。筋トレで重要なのは、毎回メニューを変えることではなく、同じ種目で少しずつ成長すること。です。
フリーウエイトじゃないとダメ？
そんなことはありません。初心者の場合、
チェストプレス
レッグプレス
ラットプルダウン
などのマシンはフォームを覚えやすく、非常に使いやすいです。まずマシンで筋トレに慣れ、興味が出たらベンチプレスやスクワットへ進んでも問題ありません。
最初の3ヶ月の目標
体重や見た目だけではなく、トレーニング記録を見ましょう。例えば、
レッグプレス
60kg → 80kg
ラットプルダウン
30kg → 40kg
となっていれば順調です。
むきまるの結論
初心者は、週2〜3回・全身5〜7種目・各2〜3セットから始めればOK。最初から完璧なメニューを作るより、半年続けられるメニューを作る方が圧倒的に重要です。
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