スクワットは、
大腿四頭筋
臀筋
内転筋
など下半身をまとめて鍛えられる種目です。
基本
足を肩幅前後に開く
つま先を自然に少し外へ
お腹に力を入れる
膝と股関節を曲げる
バランスを保ったまましゃがむ
足裏で床を押して立つ
足幅・つま先角度は、骨格や股関節の形によって変わります。全員が同じ角度にする必要はありません。
どこまでしゃがむ？
痛みなくフォームを維持できるなら、できる範囲で大きな可動域を使うことを基本にします。ROMを比較したメタ分析では、フルROMのトレーニングが部分的ROMより下半身の筋肥大・筋力に有利な傾向が確認されています。
さらに筋肉が伸ばされた位置を含むROMが筋肥大に有利になる可能性もあります。ただし、「必ずお尻が床につくまで」ではありません。腰や膝に痛みがなく、姿勢を維持できる深さを使いましょう。
膝がつま先より前に出てもいい？
脚の長さやスクワットの深さによって、膝がつま先より前へ出ることはあります。「絶対に出してはいけない」というルールにする必要はありません。
スクワット必須？
必須ではありません。レッグプレスなどでも脚は鍛えられます。自分の体格や目的に合わないなら、別の種目を使ってOKです。