筋トレ初心者が迷いやすいのが、「何kgでやればいい？」という問題です。結論は、回数より少し余裕を残せる重量から始めましょう。例えば8〜12回を目標にするなら、10回終わった時点で、「あと2回くらいならできそう」

という重量。これをRIR2程度と考えます。

重すぎる例

目標10回なのに、5回でフォームが崩れる。→ 重すぎ。

軽すぎる例

10回やったけど、あと15回できそう。→ 筋肥大目的なら軽すぎる可能性。

重量を増やすタイミング

例えば、8〜12回 × 3セットを目標にして、50kg

12回
12回
12回

できた。次回は、52.5kgに上げる。このような方法が簡単です。古典的なACSMガイドラインでも、目標回数を1〜2回超えられるようになったら、重量を2〜10％程度増やす方法が推奨されています。

まとめ

重量選びで重要なのは、「何kg持てるか」ではなく、狙った筋肉に良いフォームで負荷をかけられるか。まず軽めから始めましょう。

記録の補助には、1RM計算・重量早見表や筋トレボリューム計算も使えます。推定値や計算結果は、最大重量への挑戦や最適な負荷を勧めるものではありません。

筋トレの進め方を基礎から確認したい方は、筋トレのガイドと記事一覧をご覧ください。