筋トレでは、「筋肥大なら休憩60秒」と言われることがあります。しかし、短ければ短いほど筋肉がつくわけではありません。

2024年のシステマティックレビュー・メタ分析では、60秒以下より60秒を超える休憩で筋肥大に小さなメリットがある可能性が示され、90秒を超えると差はかなり小さくなると報告されています。

おすすめ

スクワット・ベンチ・ロー

2〜3分程度

サイドレイズ・カール

1〜2分程度

高重量の筋力トレーニング

3〜5分でもOK。長く休むことで、次のセットの回数・重量を維持しやすくなります。

休みすぎ？

5分休んだから筋肥大しなくなる、ということはありません。ただし時間効率が落ちます。

まとめ

息が整っていない状態で無理に次セットを始めるより、次のセットを高い質でできるまで休む。これを基準にしましょう。

各セットの重量・回数を振り返る際は、筋トレボリューム計算も記録の補助に使えます。計算結果から最適な休憩時間や筋肥大効果を判定するものではありません。

頻度や回数もあわせて確認したい方は、筋トレのガイドと記事一覧をご覧ください。