ラットプルダウンは、広背筋を中心に背中を鍛えられる代表的な種目です。懸垂がまだできない初心者にもおすすめです。
基本フォーム
パッドで脚を固定
バーを肩幅〜やや広めに握る
胸を軽く起こす
肘を下へ動かす
バーを上胸付近へ
ゆっくり戻して広背筋を伸ばす
ワイドグリップが最強？
必ずしもそうではありません。狭い・中間・広いグリップを比較した研究では、広背筋などの筋活動は大きく変わらず、中間程度のグリップにも実用的なメリットがありました。つまり、無理に超ワイドで握る必要はありません。
首の後ろへ引く？
基本的には、体の前へ引く方法で十分です。無理に首の後ろへ引くメリットはありません。
腕ばかり疲れる
腕を全く使わないことはできません。広背筋も上腕二頭筋も働きます。ただし、「手でバーを下げる」より、肘を腰方向へ動かすイメージが合う人もいます。
重量
8〜15回程度を良いフォームでできる重量から。体を大きく後ろへ倒して、ローイングのようになっているなら重すぎる可能性があります。