ベンチプレスは、
胸
肩
上腕三頭筋
をまとめて鍛えられる代表的な種目です。でも、「とにかく重いものを持つ」だけになるとフォームが崩れやすくなります。
基本フォーム
ベンチに仰向けになる
足を床に固定
肩まわりを安定させる
バーを肩幅よりやや広めで握る
胸の下〜中部付近へコントロールして下ろす
押し上げる
バーは真上だけでなく、下ろすときにやや胸側へ上げるときにラック側へ戻るような軌道になる場合があります。
グリップは広い方が胸に効く？
広すぎればいいわけではありません。ベンチプレスの生体力学では、グリップ幅によって胸・肩・三頭筋への負荷配分が変化します。初心者なら、極端なワイドでもナローでもない位置から始めます。
胸まで必ず下ろす？
痛みなくコントロールできる範囲なら、十分な可動域を使うのが基本です。レジスタンストレーニング全般では、フルROMが筋力や下半身筋肥大に有利な傾向があります。ただし肩に痛みが出るなら、無理に深くしないでください。
回数
筋肥大なら、6〜12回程度を中心にすると扱いやすいです。筋力重視なら低回数の高重量も利用します。
よくある失敗
胸でバーをバウンド
毎回MAX重量
お尻が大きく浮く
肩が痛いのに続ける
補助なしで限界重量
安全バーやスポッターも活用しましょう。
むきまるの結論
ベンチプレスは、重さよりまず再現できるフォーム。同じフォームで重量や回数を少しずつ伸ばしましょう。