筋トレ前のウォームアップ｜何分・何をすればいい？

筋トレ前に、30分走って疲れてしまう。逆に、いきなり100kgのバーベルを持つ。どちらもおすすめしません。ウォームアップの目的は、疲れることではなく、本番セットの準備をすること。です。

ウォームアップを扱ったメタ分析では、多くのパフォーマンス指標で適切なウォームアップによる改善が確認されています。

STEP1：全身を軽く動かす

5〜10分程度。

など。汗だくになる必要はありません。

これから使う部位を軽く動かします。スクワットなら、自重スクワットベンチなら、肩・腕を軽く動かす程度。

これが一番重要です。本番：ベンチプレス80kgなら、

20kg × 10
40kg × 5
60kg × 3
70kg × 1〜2

↓80kg本番のように段階的に上げます。ウォームアップセットでは疲れないよう、回数を減らしていきます。

例えば、ベンチプレスを十分アップした後のケーブルフライで、また5セットアップする必要は通常ありません。

ウォームアップは、軽く体温を上げる＋本番種目を軽い重量から練習する。これで十分です。