週3回ジムに行けるなら、かなり自由にプログラムを組めます。初心者なら最もおすすめしやすいのは、全身法を週3回。です。
月曜日
スクワット
3セット
ベンチプレス
3セット
ラットプルダウン
3セット
サイドレイズ
2セット
水曜日
レッグプレス
3セット
ダンベルプレス
3セット
シーテッドロー
3セット
アームカール
2セット
金曜日
ルーマニアンデッドリフト
3セット
チェストプレス
3セット
ラットプルダウン
3セット
サイドレイズ
2セット
毎回まったく同じ種目にする必要はありません。動作は近いまま、少しバリエーションを持たせてもOKです。
週3なら分割法は？
もちろん可能です。例えば、
月：上半身
水：下半身
金：全身
という方法もあります。全身法と分割法を比較した2024年のメタ分析では、総トレーニング量を揃えれば筋肥大・筋力に大きな差は確認されませんでした。つまり、生活に合わせやすい方を選べばいい。ということです。
セット数
2026年のACSMレビューでは、筋肥大では週あたりのトレーニング量が重要で、比較的高いボリュームが筋肥大を高める傾向が整理されています。初心者ならまず、1部位週6〜10セット程度から始めます。
慣れてきたら10セット以上を検討します。
むきまるの結論
週3回できるなら、全身法を基本にしながら、疲労と時間に応じて分割する。複雑な5分割を作る必要はありません。