「筋肉をつけるならジムに行かないと無理？」そんなことはありません。筋肥大で重要なのは、筋肉へ十分な負荷をかけること。重い重量だけが唯一の方法ではありません。
低負荷と高負荷を比較したメタ分析では、セットを十分努力して行えば、幅広い負荷で筋肥大が起こることが確認されています。そのため自重トレーニングでも、簡単すぎない状態を作れば筋肥大は狙えます。
初心者向け家トレ
プッシュアップ
8〜20回 × 3セット胸・肩・三頭筋。20〜30回余裕でできるようになったら、
足を高くする
リュックに重りを入れる
などで難しくします。
ブルガリアンスクワット
8〜15回 × 3セット片脚ずつ行うことで、普通のスクワットより負荷を高めやすくなります。
ヒップリフト
10〜20回 × 3セット慣れたら片脚で。
テーブルロー・チューブロー
8〜15回 × 3セット自宅トレで不足しやすい「引く動作」です。安全に固定できない家具は使用しないでください。
パイクプッシュアップ
6〜15回 × 2〜3セット肩を狙います。
自重の弱点
自宅トレで一番困るのが、負荷を増やしづらいこと。腕立て50回などになると、筋肥大より持久力的な負担が強くなります。その段階で、
可変式ダンベル
トレーニングベンチ
チューブ
を追加すると一気にやりやすくなります。
家トレで成長するためのルール
先週：腕立て12回×3今週：腕立て14回×3というように、何かを少しずつ増やすこと。回数でも難易度でも重量でも構いません。
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