ダイエットで一番つらいものの一つが、空腹です。
「夜になると食べたくなる。」「仕事中ずっとお腹が空く。」「3日我慢して、4日目に爆食。」そんな状態なら、意志が弱いと決めつける前に、食事設計そのものを見直してみましょう。
この記事の結論
空腹対策では、
カロリーを削りすぎない
タンパク質を確保する
低エネルギー密度食品を使う
野菜・きのこ・海藻などを使う
水分を摂る
食事回数を自分に合わせる
高カロリー食品を視界から減らす
睡眠を確保する
などを組み合わせます。
まず確認：カロリーを削りすぎていない？
TDEE：2600kcal。摂取：1300kcal。こんな状態なら、空腹が強くても不思議ではありません。ダイエットは、我慢できる限界まで食事を減らすゲームではありません。
10〜20%程度から始める
TDEE：2500kcal。なら、約2000〜2250kcal程度から始める方が、1300kcalにするより続けやすいでしょう。
タンパク質を確保する
タンパク質は、筋肉維持だけでなく、空腹対策にも利用できます。
RCTのメタ分析では、タンパク質の多い食事が短期的に空腹を下げ、満腹感を高める傾向が報告されています。長期的な食欲への影響については結果がより不確実です。（参考文献参照）
朝食にタンパク質
例えば、
パターンA
菓子パンだけ。より、
パターンB
卵
＋ヨーグルト
＋ご飯
のように、タンパク質を含める方法があります。
低エネルギー密度食品を使う
エネルギー密度とは、食品の重さに対してどれくらいカロリーがあるかです。例えば、ポテトチップス100g。野菜スープ500g。では、同じ重さあたりのカロリーが大きく違います。
低エネルギー密度の食事は、量を食べながらエネルギー摂取量を抑える助けになり、満腹感の面でも有利な可能性があります。（参考文献参照）
使いやすい食品
キャベツ
白菜
もやし
ブロッコリー
小松菜
きのこ
海藻
野菜スープ
など。
汁物を使う
夕食前や食事中に、野菜スープ、味噌汁、わかめスープなど。食事の量を増やしやすくなります。
食物繊維も活用
食物繊維は、満腹感との関係が研究されています。ただし、「食物繊維なら何でも必ず空腹を止める」というほど単純ではありません。
系統的レビューでは、食物繊維の種類によって食欲・摂取量への影響にばらつきがあり、多くの急性試験では明確な効果が見られなかった一方、一部の粘性の高い食物繊維などでは効果が報告されています。（参考文献参照）
食物繊維源
野菜
果物
豆類
海藻
きのこ
オートミール
全粒穀物
など。
大量に食べすぎない
急に食物繊維量を増やすと、
お腹が張る
ガス
腹痛
などが起きる人もいます。少しずつ増やしましょう。
水分と間食を上手に取り入れる
空腹と喉の渇きを、混同することもあります。特に運動量が多い人は、定期的に水分を補給しましょう。
カロリーゼロ飲料は？
甘味料入りゼロカロリー飲料を使う方法もあります。ただし、人によっては、甘いものが欲しくなると感じることもあります。自分に合うかで判断しましょう。
コーヒー・お茶
無糖の、
コーヒー
緑茶
炭酸水
なども、食事の合間に使えます。ただし、カフェインの摂りすぎや、夜の睡眠への影響には注意します。
間食を入れる
「ダイエット中は間食禁止」にする必要はありません。むしろ、夕食前に空腹が爆発するなら、午後に、
ギリシャヨーグルト
プロテイン
ゆで卵
果物
などを入れる方法があります。
300kcalの爆食を防ぐための100kcal間食
例えば、15時にヨーグルト100kcal。その結果、夜の菓子500kcalを防げる。なら、食事管理としてはプラスです。
食事のリズムと生活習慣を整える
1日3食が楽な人。4食が楽な人。2食が楽な人。個人差があります。ISSNのレビューでも、食事頻度そのものより持続可能なカロリー管理の方が重要です。（参考文献参照）
朝食を食べるべき？
朝食を食べないと爆食する人なら、食べる。朝食を抜いても、昼・夜を普通に管理できるなら、無理に食べなくてもいい。という考え方でOKです。
好きな食品を完全禁止しない
例えば、チョコレート禁止。ラーメン禁止。パン禁止。となると、かえって食べたくなる人もいます。一日のカロリーの中に、少量取り入れる方法があります。
高カロリー食品を家に置きすぎない
空腹のとき、目の前に、ポテトチップス
チョコ
クッキー
が大量にある。これはかなり厳しい環境です。「意志力で勝つ」より、そもそも大量に買わないという環境調整も使えます。
大袋より小分け
食べるなら、大袋をそのまま持ってくるのではなく、小皿に出す。これだけでも量を把握しやすくなります。
睡眠も重要
睡眠不足だと、食欲や食行動へ悪影響が出る可能性があります。減量中だからこそ、睡眠を削って有酸素運動する、という方法は慎重に考えましょう。
夜に空腹になる場合
まず、昼食と夕食の間が、7〜8時間空いていないか確認します。その場合、15〜17時ごろに、
ヨーグルト
プロテイン
バナナ
ゆで卵
などを追加できます。
寝る前にお腹が空く
その日のカロリーが余っているなら、
ヨーグルト
牛乳
プロテイン
果物
などを使えます。「夜だから絶対食べない」にする必要はありません。
空腹を0にするのは難しい
カロリー赤字を作っている以上、ある程度空腹になる日はあります。目標は、空腹を完全消去することではなく、続けられるレベルまで下げることです。
満腹感だけでは痩せない
空腹を減らす食品が、必ず大きな体重減少につながるとも限りません。
満腹感を高める介入を検討したメタ分析では、体重管理への有益な可能性が示されていますが、因果関係を明確にする研究はまだ必要とされています。（参考文献参照）つまり、最終的には、カロリー赤字を維持できるかが重要です。
むきまる式空腹対策
空腹が強かったら、
STEP1
カロリー赤字が大きすぎないか確認。
STEP2
タンパク質を確認。
STEP3
野菜・スープなどを追加。
STEP4
午後の間食を追加。
STEP5
睡眠確認。
STEP6
まだ厳しいなら100〜200kcal増やし、減量速度を少し落とす。です。
よくある質問
お腹が鳴ったら脂肪が燃えてる？
空腹感だけで脂肪燃焼量は判断できません。
炭酸水は使える？
無糖ならカロリーを増やさず飲めます。
ガムは？
無糖ガムなどを使う人もいます。
プロテインで空腹対策していい？
一日のタンパク質・カロリー内なら使えます。
まとめ
ダイエットの空腹は、意志力だけで我慢する必要はありません。
使える方法は、適度なカロリー赤字
＋
タンパク質
＋
低エネルギー密度食品
＋
間食
＋
水分
＋
睡眠
です。長く続けられる形に調整しましょう。