筋トレ界では、「炭水化物を大量に食べないと筋肉はつかない」という意見もあれば、「糖質は太るから抜いた方がいい」という意見もあります。結論はその中間です。
炭水化物は筋肉の材料そのものではありませんが、トレーニングの燃料として重要です。
炭水化物を取れば筋肥大する？
炭水化物を増やしただけで筋肉が急激に増えるわけではありません。筋肥大では、
筋トレ
十分なエネルギー
タンパク質
が基本です。
筋トレのパフォーマンスには？
49研究をまとめたシステマティックレビューでは、食事をした状態で1部位10セット以下程度の一般的な筋トレでは、炭水化物を追加しても明確なパフォーマンス向上がない研究が多くありました。一方、
空腹状態
長時間トレーニング
1部位10セットを超える高ボリューム
グリコーゲンが減った状態
では、炭水化物が役立つ可能性があります。別のメタ分析でも、45分を超えるセッションなどで炭水化物摂取がトレーニング量を高める可能性が示されています。
筋トレ前
普段から食事を取れているなら、特別なスポーツドリンクが必須ではありません。例えば2〜3時間前に、
ご飯
鶏肉
野菜
など普通の食事でOK。トレーニング直前なら、
バナナ
おにぎり
など消化しやすいものも使えます。
減量中に炭水化物ゼロ？
必要ありません。減量では総カロリーを下げる必要がありますが、炭水化物を完全にゼロにする必要はありません。特に筋トレのパフォーマンスが大きく落ちるなら、炭水化物を残す価値があります。
むきまるの結論
炭水化物は、筋肥大の魔法ではない。でも筋トレをしっかり行うための使いやすい燃料。です。総カロリーとタンパク質を確保した上で調整しましょう。