デッドリフトは、
臀筋
ハムストリングス
背中
などをまとめて使う種目です。一方で高重量を扱いやすいため、フォームと負荷管理が重要です。デッドリフトでは腰部に大きな圧縮・剪断負荷がかかることが報告されています。だからこそ、最初から重さを競う必要はありません。
基本フォーム
バーを足の中央付近へ
バーへ近づく
股関節と膝を曲げる
背中・体幹を安定
バーを体から離さず持ち上げる
股関節を伸ばして立つ
コントロールして戻す
ポイントは、腕で引き上げるというより、床を押して股関節を伸ばすイメージです。
腰は絶対真っ直ぐ？
実際の脊柱は完全な直線ではありません。重要なのは、高重量で大きく姿勢が崩れないこと。特に初心者は、自分でコントロールできる範囲で行います。
床引きが難しい場合
ラックプル
ルーマニアンデッドリフト
トラップバーデッドリフト
などから練習しても構いません。
筋肥大にデッドリフト必須？
必須ではありません。臀筋・ハムを鍛えるなら、
ルーマニアンデッドリフト
レッグカール
ヒップスラスト
などでも可能です。
むきまるの結論
デッドリフトは良い種目ですが、重いから偉い種目ではありません。フォームを維持できる重量で行いましょう。