デロードとは、一時的にトレーニング負荷を下げて疲労を管理する期間です。例えば1週間、セット数や重量を減らします。ただし、全員が4週間ごとに必ずデロードしなければいけないという科学的根拠はありません。
デロードは実践では広く使われていますが、研究はまだ少ない分野です。専門家のコンセンサスでは、疲労軽減と次のトレーニングへの準備を目的とした期間として定義されています。
いつやる？
例えば、
同じ重量が急に重く感じる
数週間パフォーマンス低下
関節の違和感
強い筋肉痛が続く
トレーニング意欲低下
が重なっているとき。
具体的な方法
普段：10セットなら、5〜7セット程度に。さらに、限界まで追い込まずRIR3〜5程度。重量も少し落として構いません。
1週間完全休養？
それでもOKですが、必ずしも完全休養する必要はありません。
2024年の研究では9週間の途中に1週間完全に筋トレを休んだ群で、筋肥大には大きな差がなかった一方、筋力向上は連続してトレーニングした群が優れていました。つまり、デロードは筋肉を増やす裏技ではありません。
疲労管理のツールです。
むきまるの結論
順調なら無理にデロードしない。疲労が明確なら、1週間程度、セット数と努力度を下げる。それくらいの使い方がおすすめです。