先月もベンチ80kg。今月も80kg。「停滞した」と思うかもしれません。でもまず確認したいのは、本当に停滞しているのか？です。筋力は一直線には伸びません。
1. 回数は増えていない？
80kg
先月：5回
今月：8回
なら、重量は同じでも成長しています。
2. フォームは良くなっていない？
以前は反動あり。現在はコントロールして同じ重量。これも進歩です。
3. セット数が少なすぎない？
2026年のACSMレビューでは、筋肥大ではトレーニングボリューム、筋力では高重量を含むプログラムなどが適応に影響すると整理されています。ずっと、1種目1セットだけなら増やす余地があります。
4. やりすぎていない？
逆に、胸を週30セット毎回限界までなら疲労が原因かもしれません。
5. 食事
長期間カロリー不足だと筋肉量の増加は難しくなります。エネルギー不足と筋トレを調べたメタ分析では、カロリー不足によって除脂肪量の増加が妨げられることが確認されています。
6. 睡眠
慢性的に5時間程度なら、まず睡眠を見直します。
7. 毎週MAX測定していない？
毎回1RMを試すより、普段は6〜10回程度のセットなどでトレーニングし、数ヶ月単位で最大筋力を見る方が管理しやすくなります。
停滞したときの順番
トレーニング記録を見る
フォームを見る
セット数を見る
疲労を見る
カロリー・タンパク質を見る
睡眠を見る
必要ならメニューを変更
むきまるの結論
停滞したら、すぐ新しいサプリを買うのではなく、原因を一つずつ潰す。これが一番確実です。