脂質は1gあたり9kcal。そのためダイエットでは真っ先に削られやすい栄養素です。しかし、脂質をゼロに近づける必要はありません。脂質は、
必須脂肪酸
脂溶性ビタミン
細胞膜
ホルモン合成
などに関係します。健康成人では総カロリーの20〜35％程度が一般的な範囲です。
筋トレなら何g？
例えば2,500kcalの場合、
20％なら約56g
25％なら約69g
30％なら約83g
です。筋肥大だから100g以上必要、減量だから20g以下、という決まりはありません。
脂質を減らしすぎると？
男性を対象にした介入研究のメタ分析では、低脂質食でテストステロンが低くなった傾向が報告されています。ただし研究数は少なく、「脂質を増やせば筋肉が増える」とまでは言えません。重要なのは極端にしないことです。
何から取る？
例えば、
魚
卵
ナッツ
オリーブオイル
など。一方、揚げ物や大量のドレッシングは、少量でもカロリーが増えやすいので減量時には注意します。
むきまるの結論
脂質は悪者ではありません。まず20〜35％程度の範囲から、自分のカロリーと好みに合わせる。それで十分です。