筋トレをしている人が、一番避けたいダイエット。それが、せっかくつけた筋肉まで大きく落としてしまうことです。もちろん減量中に除脂肪量を完全に100%維持できる保証はありません。
でも、やり方次第で、筋肉の減少リスクを抑えながら体脂肪を落とすことはできます。重要なのは、
赤字を大きくしすぎない
タンパク質を十分摂る
筋トレを続ける
減量速度を急ぎすぎない
回復を確保する
ことです。
この記事の結論
筋肉を残したいなら、ダイエット＝食べないではなく、筋肉を維持する条件を残したままカロリー赤字を作ると考えます。
2025年の系統的レビュー・メタ分析では、食事制限にレジスタンストレーニングを追加すると、食事制限だけの場合より除脂肪量の減少を抑え、脂肪減少や筋力にも有利でした。（参考文献参照）
1. カロリー赤字を大きくしすぎない
例えば、TDEE：2800kcal。摂取：1200kcal。なら、1600kcalもの赤字。これでは筋肉を維持しながらトレーニングするにはかなり厳しい可能性があります。
まず10〜20%程度
例えば、2800kcalなら、
10%減
2520kcal。
15%減
2380kcal。
20%減
2240kcal。など。ここから体重変化を見ます。
2. タンパク質を確保
減量中は、タンパク質の重要性がさらに高くなります。
2024年の系統的レビュー・メタ分析では、過体重・肥満の成人の減量において、高タンパク摂取は筋肉量維持に有利で、1.0g/kg/日未満では筋肉量低下リスクが高く、1.3g/kg/日を超える摂取は筋肉量維持・増加に有利と報告されました。（参考文献参照）筋トレをしている人なら、1.6〜2.2g/kg/日程度を実践的な中心範囲として使えます。
体重70kgなら
1.6g/kg
112g。
2.0g/kg
140g。
2.2g/kg
154g。です。
筋トレを続け、減量ペースを管理する
ダイエット中に筋トレをやめると、身体からすると、「この筋肉を維持する必要性」が低くなります。だから、筋肉を残したいなら、重いものを持つ刺激を続けることが重要です。
筋トレは「脂肪燃焼目的」だけではない
ダイエット中の筋トレには、カロリー消費より、筋肉を維持するシグナルとしての役割があります。食事制限＋レジスタンストレーニングが除脂肪量維持に有利という最新メタ分析も、この考え方を支持します。（参考文献参照）
4. 重量をなるべく維持
増量期：スクワット100kg×8回。減量期：80kg×8回。と大幅に下がるより、可能なら、100kg前後を維持することを狙います。
ただしセット数は調整していい
減量中は回復力が落ちることがあります。だから、重量は維持しつつ、
増量期
4セット。
減量期
3セット。のように、ボリュームを少し下げる方法があります。
5. 減量速度を速くしすぎない
短期間で、10kg。15kg。と落とそうとすると、筋肉維持が難しくなる可能性があります。特にすでに低体脂肪の人では、よりゆっくりした減量が向いています。
目安
体重の、週0.5〜1.0%程度以下を一つの参考にします。70kgなら、0.35〜0.7kg/週。すでにかなり絞れているなら、さらに遅くてもOKです。
炭水化物・脂質と有酸素運動のバランス
減量中、糖質を完全にカットすると、筋トレパフォーマンスが落ちる人もいます。そのため、タンパク質・脂質を決め、残りのカロリーを炭水化物にする方法が使いやすいです。
トレーニング前後へ配置
例えば、1日炭水化物200gなら、筋トレ前後に多めに入れる方法があります。これで、トレーニングエネルギーを確保しやすくなります。
7. 脂質も減らしすぎない
脂質は高カロリーなので、減量では削られやすい栄養素です。でも、完全カットはしません。例えば、0.6〜1.0g/kg程度から設定する方法があります。
8. 有酸素をやりすぎない
有酸素運動は便利ですが、やればやるほど良いわけではありません。筋トレ週5。ランニング毎日10km。大きな食事制限。となれば、疲労が増えます。
筋トレ優先
減量の基本は、筋トレ
＋
食事管理
です。有酸素は、必要に応じて追加。という考え方が使いやすいでしょう。
睡眠と体重以外の記録も大切にする
減量中でも、睡眠は重要です。回復不足になると、
トレーニングパフォーマンス
食欲管理
疲労
などへ影響します。
10. 体重だけではなく筋力を見る
例えば、体重：−5kg。ベンチプレス：
100kg×5回
↓
100kg×5回。
腕囲：ほぼ維持。この場合、筋肉を比較的維持できている可能性があります。
写真も見る
減量では、体重以外にも、
腹囲
写真
トレーニング記録
身体の各周囲径
を確認します。
体脂肪率は？
家庭用体組成計は、水分状態などで変動します。毎日の数字より、長期傾向として使う方がよいでしょう。
プロテインは使える？
もちろん使えます。減量中は食事量が減るため、低カロリーでタンパク質を補えるプロテインは便利です。ただし、普通の食事から摂れるなら必須ではありません。
空腹が強すぎる場合
空腹が強く、睡眠できない。トレーニングもできない。なら、赤字が大きすぎる可能性があります。100〜200kcal程度増やして、減量速度を落とす方法もあります。
筋肉が落ちている可能性を考えるサイン
筋力が継続的に急落
腕・脚のサイズが急激に減少
体重が毎週かなり速く落ちる
疲労が強い
食事が極端に少ない
など。ただし、減量開始直後はグリコーゲン・水分が減り、筋肉が少し小さく見えることもあります。
体が小さく見える＝筋肉が全部減ったではない
炭水化物摂取量が減ると、筋グリコーゲンと水分量も変化します。その結果、筋肉の張りが減ったように見えることがあります。
むきまる式「筋肉を守る減量」
①
TDEE−10〜20%
②
P：1.6〜2.2g/kg
③
F：0.6〜1.0g/kg程度
④
C：残り
⑤
筋トレ継続
⑥
週0.5〜1.0%以下を参考
⑦
筋力・体重・腹囲を記録です。
よくある質問
減量中に筋肉は絶対落ちない？
完全に保証することはできません。ただし筋トレ、タンパク質、適度な減量速度でリスクを抑えられます。
重量が少し下がったら筋肉が減った？
必ずしもそうではありません。疲労やグリコーゲン量などでもパフォーマンスは変わります。
プロテインは何回飲む？
回数より1日の総タンパク質量で決めます。
有酸素は不要？
必須ではありませんが、消費カロリーを増やすために使えます。
まとめ
筋肉を落としにくくする減量では、小さめのカロリー赤字
＋
高めのタンパク質
＋
筋トレ継続
＋
速すぎない減量
＋
睡眠
が基本です。食事だけ削って、筋トレをやめる。これでは筋肉維持には不利です。