「筋肉を増やしながら脂肪を減らしたい」理想的ですよね。これは、ボディリコンポジションと呼ばれることがあります。結論からいうと、可能です。ただし、誰でも高速で筋肉を増やしながら大量の脂肪を落とせるという意味ではありません。
起こりやすい人
特に、
筋トレ初心者
長期間休んでいた人
体脂肪が比較的多い人
では起こりやすいと考えられます。
筋トレそのものにも脂肪量を減らす効果があり、58研究を対象としたメタ分析では、健康成人の体脂肪率・脂肪量・内臓脂肪がレジスタンストレーニングによって減少しました。
必要なもの1：筋トレ
筋肉を増やす刺激がなければ、ただのダイエットになりやすくなります。週2〜4回程度、漸進的な筋トレを行います。
必要なもの2：タンパク質
筋トレとタンパク質摂取を組み合わせることで、除脂肪量の増加をサポートできます。まず、1.6g/kg/日前後を一つの目安にします。
必要なもの3：カロリーを削りすぎない
これが重要です。エネルギー不足を扱ったメタ分析では、長期間のカロリー赤字は筋トレによる除脂肪量増加を妨げることが確認されています。脂肪を早く落としたいから、−1,000kcal/日のような大幅な赤字にすると、
筋肉を増やす条件としては悪くなります。おすすめは、維持カロリー付近〜小さな赤字です。
体重が減らなくても成功？
あります。例えば、
脂肪 −2kg
筋肉 ＋2kg
なら、体重は同じ。でも見た目はかなり変わります。そのため、
ウエスト
写真
筋力
体重平均
を一緒に見ます。
筋トレ中級者以上は？
筋トレ歴が長く、すでに体脂肪も低い場合、筋肉を増やしながら脂肪を落とす難易度は上がります。その場合は、
増量期
↓
減量期
を分けた方が進めやすいこともあります。
むきまるの結論
ボディリコンポジションは可能。ただし、「食べない＋筋トレ」ではありません。
十分なタンパク質
適切な筋トレ
小さなカロリー調整
長期継続
この4つで考えましょう。
→ TDEE計算ツール
→ PFC計算ツール
→ タンパク質必要量計算
→ ダイエット完全ガイド